グルテン（gluten）とは、穀類（主に小麦だが、大麦、オーツ麦、ライ麦なども）に含まれるグリアジンとグルテニンというタンパク質が水を吸収し、お互い網目状に結合したもので、日本語では麩質（ふしつ）と呼ばれます[#]一般社団法人 日本洋菓子協会連合会. グルテン. [Internet]. [cited 17th Feb 2019]. Available: https://www.gateaux.or.jp/g/room/glossary/gulten.html [#]一般財団法人製粉振興会. 小麦・小麦粉に係る基礎知識 小麦粉特有のたんぱく質グルテン. [Internet]. [cited 18th Feb 2019]. Available: http://www.seifun.or.jp/kisochishiki/tanpakusituguruten.html 。パンやパスタやさまざまな加工食品に含まれているため、現代人の食事には多く含まれがちなのですが、このグルテン、体質によってさまざまな健康上の害をもたらすことが明らかになっています。
グルテンの摂取によって引き起こされる様々な症状や疾患はグルテン関連障害といって、小麦アレルギーやセリアック病、非セリアック・グルテン過敏症などが含まれます[#]一般財団法人製粉振興会. 小麦・小麦粉に係る基礎知識 小麦粉特有のたんぱく質グルテン. [Internet]. [cited 18th Feb 2019]. Available: http://www.seifun.or.jp/kisochishiki/tanpakusituguruten.html 。消化器系の症状(腹痛や下痢、便秘など)、皮膚炎、呼吸器症状、貧血、骨粗鬆症、神経系の障害、疲労感、不快感、関節痛、筋肉痛、頭痛などの症状が引き起こされると考えられています[#]Gujral N, Freeman HJ, Thomson ABR. Celiac disease: Prevalence, diagnosis, pathogenesis and treatment. World Journal of Gastroenterol. 2012;18: 6036. [#]Cianferoni A. Wheat allergy: diagnosis and management. The Journal of Asthma and Allergy. 2016;9: 13. また、セリアック病は橋本病などの自己免疫性甲状腺疾患と併発していることが多く、最近の研究ではグルテンフリーにすることで甲状腺機能が多少改善される可能性があると示唆されています[#]Kliewer KL, Venter C, Cassin AM, Pablo Abonia J, Aceves SS, Bonis PA. Should wheat, barley, rye and/or gluten be avoided in a six food elimination diet? Journal of Allergy and Clinical Immunology. 2016;137: 1011. [#]Elli L, Branchi F, Tomba C, Villalta D, Norsa L, Ferretti F. Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World Journal of Gastroenterol. 2015;21: 7110. 。
近年、このグルテンの摂取を避ける食事法である「グルテンフリー」が欧米を中心に広まっています。今回は、グルテンフリーで避けるべき食材、これらの代替となる食材についてシェアすることで、安心・快適なグルテンフリー生活の一助になれば幸いです。
グルテンフリーを始める前に
グルテンフリー生活を始めた後では、グルテンを含む食品を食べた後の異常や不快感の判断が難しくなってしまいます。実際に開始する前に、
- 抗体量の測定（グルテンを摂取すると産生されるtTG-IgA抗体の量の測定）
- 生検（小腸の粘膜から組織サンプルを採取して顕微鏡で検査、小腸の絨毛の平坦化などで診断）
- 血液検査（欠乏しがちな特定のビタミン[葉酸など]やミネラル[鉄やカルシウムなど]の測定）
などを行うことが理想的[#]MSD MANUAL. Celiac Disease. [Internet]. [cited 16th Feb 2019]. Available: https://www.msdmanuals.com/en-jp/professional/gastrointestinal-disorders... 。なかなかこうした検査ができないという方でも、もし何となくグルテンが健康を害しているのではないか、と直感的に感じる場合は、短期間でもよいのでグルテンフリー生活を試してみて、体調が良くなるか観察してみるとよいでしょう。
グルテンフリー生活で避けるべき食べ物は？
米国食品医薬品局（FDA）のデータを参考に、避けるべき（あるいはしっかり原材料を確認すべき）食物・食品を挙げてみました[#]U.S. Food and Drug Administration. Food Allergens and Gluten-Free Guidance Documents and Regulatory Information. [Internet]. [cited 17th 2019]. Available: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryI... 。たくさんあるんですね……。
- パン、ライ麦パン、黒パン、パンケーキ、ホットケーキ
- ドーナツ、スコーン、マフィン、クッキーなど焼き菓子、スナック菓子全般
- ピザ、パスタ、スパゲティ
- スープ類
- コーンフレーク、シリアル
- シチューやカレー、市販されているそれらのルー
- ラーメン
- そば（十割そばを除く）、うどん
- フライの衣、てんぷらの衣
- ハンバーグ（つなぎにパン粉などが使用されている場合）
- たこ焼き、明石焼き、お好み焼き
- あんまん、カレーまん、中華まんなど
- 餃子、シュウマイ、ワンタン
- 各種ソース（小麦が含まれる場合）
- ドレッシング（小麦が含まれる場合）
- 味噌（小麦が含まれる場合）
- 醤油（小麦が含まれる場合）
- スパイス（固着防止剤としてグルテンが使用されることがある）
- 加工食品や食肉加工食品（結着剤に小麦が使用されることがある）
- ブルーチーズ
- 玄米シロップ（大麦麦芽酵素を使用）
- ビール、発泡酒、モルトビネガー、モルトやモルト香料（大麦麦芽）
- デキストリン
- 着色料
- タンパク加水分解物
- 分散剤（セルロース、クエン酸）
- 乳化剤
- でんぷん（小麦由来の場合）
- 植物油（小麦胚芽油、グルテン添加剤が使用されているもの）
- 穀物酢（小麦が使用されているもの）
などなど
なお、重度なグルテン不耐症の場合には、上記以外の食材に含まれる微量なグルテンにも反応するかもしれませんので、医師と相談の上ご対応くださいね。
基本的に、小麦に代表される穀類が含まれる食品にはグルテンが含まれています。また、焼き菓子やスナック菓子、ビールなどのアルコール類も穀類をベースにした原材料が使用されているものが多く、サラダドレッシングやスープなどの加工食品にも小麦粉などが含まれるケースがあるので原材料表をしっかり確認しましょう。
なお、和菓子やベジタリアンのたんぱく源として使われる麩はグルテンの塊です！ベジミートなどの名称で販売されているベジタリアン用の肉代替品も小麦たんぱく質ベースのものがありますのでご注意を。また、味噌・醤油にも原材料に小麦が使用されている場合には少量のグルテンが含まれている可能性があります。発酵の過程でアレルゲンの多くは分解されるため、アレルギー反応が出にくいとも言われていますが、特に敏感な方はご注意を。
グルテンフリー生活で食べてもよいものは？
このように長大なリストを見ると、「食べるものがない！」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。炭水化物であれば、基本的にお米はオーケー。麺類であればフォー、ビーフン、春雨は問題なし。そばアレルギーの心配がない方は十割そばもオーケー。どうしてもパンが食べたい人には米粉パンも販売されています。
肉、魚、卵、緑黄色野菜は大丈夫。ただし、小麦粉をまぶす料理法や揚げ物の衣には気を付けましょう。
デザートについては、一般的な洋菓子は小麦粉を使うことが多いので難しくなりますが、和菓子の多くは大丈夫。でも一部のようかんには小麦粉が含まれるので原材料表をよく読みましょう。もちろんフルーツもオーケー。
味噌や醤油にもグルテンフリーの製品があります。たまり醤油の多くはグルテンフリーです。味噌に関しては、麦が原材料に含まれないものを選びましょう。
コメント 味噌については、大豆のみを原料にした味噌が特におすすめ。ヒスタミン量が比較的少ないという利点もあります。
スーパーに行くと、壁沿いの生鮮食品以外の中央の棚に並んでいる食品はすべて加工食品。これらには多くの原材料が使われているので、小麦粉などによるグルテンが紛れ込んでいる可能性が高いです。原材料表をよく見てから買いましょう。
目からウロコのパスタや麺に代わる低炭水化物の代替食品
最後に、気になる麺類やパンの代替食品について簡単にご紹介します。
- スパゲッティスカッシュ
カボチャの中でもズッキーニなどと同じ部類のスパゲッティスカッシュは、糸状の果肉を活かして麺として食されています。日本語では金糸瓜（キンシウリ）。そうめんカボチャとも呼ばれています。
- カリフラワーをクスクスとして
お米の代わりに使用することもあるアブラナ科の野菜であるカリフラワー。クスクス代わりにもなります。例えば、「カリフラワーのクスクス 」。
- 白滝
おでんなどでも頻繁に見かける細い糸状のコンニャクである白滝。元々麺状で販売されているので、そのまま麺として使用可能。
- 米粉パン
言わずと知れた、小麦粉の代替食品である米粉を使ったパン。とある大手通販サイトもCMに使っていますね。グルテンフリーの概念が世に広まっている証拠です[11]。ただ、買う場合はなるべく素材がシンプルなものを。人工甘味料や防腐剤が含まれるケースが多いので、信頼できる製造元のものを買いましょう。
グルテンフリーのgeefeeレシピを役立てよう！
食べ物を制限すると料理のバリエーションが減って単調でつまらない食事の時間になりがち……。せっかくの楽しい時間を台無しにしないために、geefeeではさまざまなグルテンフリーのレシピがを掲載しています。これらのレシピはほぼすべてがグルテンフリー対応であるだけでなく、geefeeが推奨する健康な食生活に合致した料理ばかり。ぜひご活用ください！
グルテンフリーだと食べられる食材は限られますが、どのような食材を使うかがわかってくれば、意外と簡単に健康的で美味しい料理を作れるようになります。野菜や果物、タンパク源である赤身のお肉やお魚など、単一材料の食材をなるべく選び、加工食品を買う場合は食品ラベル表示をしっかり確認するように心がけましょう。ちょっと食事が退屈になりそうな時は、geefeeレシピを活用してアイデア料理で気分一新！ 体の炎症が軽減されたり、消化器系の不調が改善されたり、生活のエネルギーが高まるかもしれません。
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