外食が減って自宅で過ごすことが多いこの機会に、普段料理をしない人でも手料理にチャレンジしているのではないでしょうか？料理をすることは、自分が食べる食材を管理できる、すなわち質の良い材料、バランスの取れた栄養素やカロリー、アレルギーの有無等の管理も可能となります。また、料理をすることは、リラックス効果や日常の不安から解放される効果があることが分かっています[#]Elisabeth Von Essen, Fredrika Mårtensson. 2014. “Young Adults’ Use of Food as a Self-Therapeutic Intervention.” International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-Being 9. https://doi.org/10.3402/qhw.v9.23000. 。家族とのコミニュケーション、レクリエーションツールとしても使えます。今回は、これまでご紹介してきたgeefeeレシピの中から、春向けのレシピをピックアップしてご紹介します。買占めでカップ麺やレトルト商品が品薄になったってへっちゃらなのがgeefeeユーザー！おいしく健康な手料理で免疫力をバッチリ支えましょう！
アスパラガス・セロリ
ビタミン群が豊富なアスパラガスは、優れたカリウムの供給源でもあります。カリウムには、例えば血圧を下げる効果が期待できます[#]pubmeddev, and Et al Haddy FJ. n.d. “Role of Potassium in Regulating Blood Flow and Blood Pressure. - PubMed - NCBI.” Accessed April 1, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467502. 。茹でても栄養価が失われにくいためさまざまな調理法で活躍します。また、「残留農薬が少ない野菜と果物のトップ15」にもランクインしているという意味で安心な食材です。
ビタミンCやフラボノイドなどをはじめ12種類の抗酸化物質が含まれているセロリは、消化管や心血管のサポートも[#]“Celery.” n.d. Accessed April 1, 2020. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=14#healthbenefits. 。
～アスパラガスとセロリを使ったgeefeeオリジナルレシピ～
ホタテ・アスパラ・セロリのマスタードマリネ
＜材料＞
ホタテ 4～5個（約100g）
アスパラガス 4本
セロリ 1本
マリネ液
粒マスタード 大さじ１
海塩 小さじ1/4個
リンゴ酢 大さじ１
エクストラバージンオリーブオイル 小さじ2
MCTオイル 小さじ１
作り方についてはレシピ記事をご覧ください。
カリフラワー
先日geefeeの記事でも掲載した(LINK)栄養素が豊富なアブラナ科の野菜の1つであるカリフラワーには、抗酸化物質であるスルフォラファン、細胞膜の構成と補修、循環器系と脳の機能に不可欠なコリンが含まれています[#]Steven H. Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 2009. “Choline: An Essential Nutrient for Public Health.” Nutrition Reviews 67 (11): 615. [#]Lisa M. Sanders, Steven H. Zeisel. 2007. “Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development.” Nutrition Today 42 (4): 181. 。このコリンを含む野菜は少ないためカリフラワーは積極的に食べたい野菜の１つです。また、アスパラガスと同様に、残留農薬が少ない野菜と果物のトップ15にランクインしています。
～カリフラワーを使ったgeefeeオリジナルレシピ～
カリフラワーのクスクス
＜材料＞
ホタテ 4～5個（約100g）
アスパラガス 4本
セロリ 1本
マリネ液
粒マスタード 大さじ１
海塩 小さじ1/4個
リンゴ酢 大さじ１
エクストラバージンオリーブオイル 小さじ2
MCTオイル 小さじ１
作り方についてはレシピ記事をご覧ください。
クレソン
クレソンもカリフラワーと同様にアブラナ科の野菜の１つ。1カップのクレソンで体がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンKの1日の摂取量を100%補えます。また、白内障、黄斑変性などの疾患から目を保護する可能性のあるルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれているスーパーフードです[#]Mares-Perlman, Julie A., Amy E. Millen, Tara L. Ficek, and Susan E. Hankinson. 2002. “The Body of Evidence to Support a Protective Role for Lutein and Zeaxanthin in Delaying Chronic Disease. Overview.” The Journal of Nutrition 132 (3): 518S – 524S. 。ヒスタミン過敏症の人にとっても、ヒスタミンによる炎症効果を抑えると言われています。
【関連記事】「ヒスタミンを摂取しすぎるとアレルギーのような反応が？さまざまなヒスタミン対策を伝授！」
～クレソンを使ったgeefeeオリジナルレシピ～
冷製ポーチドサーモンのクレソンソース
＜材料＞
サーモン切り身 約200g x 2枚
グラスフェッドバター（無塩）またはギー 小さじ1
ボーンブロス 1カップ レシピはこちら
クレソン 1束
コリアンダー 1束
自家製マヨネーズ 1/2カップ レシピはこちら
レモン果汁 小さじ１
海塩
作り方についてはレシピ記事をご覧ください。
イワシ
イワシは言わずと知れた栄養価の高い魚です。特に、必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（イコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。また、水銀などの重金属による汚染度合いが低い魚なので、他の魚に比べて安心して食べられる食材です。
【関連記事】「魚介類の食べすぎで体に水銀が蓄積！？そのリスクを避ける方法とは」
～イワシを使ったgeefeeオリジナルレシピ～
イワシのタプナードソース
＜材料＞
イワシ 2尾 （3枚に下ろしておく。）
海塩 少々
オリーブオイル
グラスフェッドバターまたはギー 大さじ１
お好みの野菜（写真はズッキーニ、パプリカ）
-タプナード-
黒オリーブ 100g (種を取っておく）
フレッシュタイムの葉 小さじ１
フレッシュバジル ３枚
万能ネギ １本
ケッパー 10g
オリーブオイル 大さじ１
MCTオイル 大さじ１
作り方についてはレシピ記事をご覧ください。
何かとマイナスの気持ちに支配されがちなこの状況です。でも、外食を控えなければいけない中で、自宅で料理をする習慣をつけることができるので、これは食生活の見直す良い機会だ、と前向きに考えてみては？健康に効果的な調理法などもこちらの記事で勉強して、健康調理の腕を上げてください！
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