原因不明の体調不良は小麦粉のグルテンが原因かも？グルテンフリーの有効性

グルテンフリーという言葉を最近よく耳にしませんか？ グルテンフリーとは、「グルテンが入っていない食べ物」という意味。グルテンというのは一種のタンパク質でさまざまな健康上の害があるため、大多数の人は食べない方がよい、という考え方が現在欧米を中心に広まっています。果たしてグルテンは本当に有害なのか、それを避けることでどのような健康効果が期待できるのか、紹介していきたいと思います。

グルテンとは？

そもそもグルテンとは何でしょうか？　小麦やライ麦などの穀類にはタンパク質が含まれています。そのほとんどがグリアジンとグルテニンというタンパク質です。小麦粉などに水を加えてこねると、このグリアジンとグルテニンが結合してグルテンができます。

グルテンの名前の由来はラテン語の「グルー」という言葉です。「グルー」とは粘着剤という意味で、グルテンには粘りつくという特性があり、パンやケーキをフワフワにするためには不可欠なものですし、うどんのコシもグルテンから生まれます。麩（ふ）はグルテンそのものです。

グルテンが植物のタンパク質だと聞くと、大豆などの植物性タンパク質が健康によい（本当はそうでもないのですが）と一般に思われている日本では、何となく体に良いイメージがあるかもしれません。例えば、ベジタリアンや数年前まで流行っていたマクロビ食においては、良かれと思って動物性タンパク質の代わりにグルテンで作られた肉もどきで代用したりしています。

しかし、グルテンは人間には消化できません。アメリカにあるセリアック研究センターのファザーノ博士によれば、人類はグルテンを完全に消化できるようには進化していないそうなのです^{[#]Dr. Alessio Fasano Speaks Out About Celebrity Gluten-Bashing, Celiac Disease Research - Celiac Disease Foundation. In: Celiac Disease Foundation [Internet]. 3 Feb 2014 [cited 12 Mar 2018]. Available: https://celiac.org/blog/2014/02/dr-alessio-fasano-speaks-out-about-celeb...} 。

やめられない、とまらない

グルテン研究の権威であるトム・オブライエン医師によれば、グルテンには、少しでも摂取するともっともっと欲しくなるという性質があり、ヘロイン中毒と同じようにグルテン中毒とでもいうべき依存性があるそうです。

グルテンから分解されるグルトモルフィンというペプチドが脳のアヘン受容体に結合するからです^{[#]P. R. Shewry SJH. Do we need to worry about eating wheat? Nutr Bull. Wiley-Blackwell; 2016;41: 6.} 。グルトモルフィンのおかげで、パンやケーキ、ラーメンなどグルテンを含む食品はやめたくてもなかなかやめることができません。グルトモルフィンが体内から完全になくなるには3カ月程度かかるそうです。

グルテンが引き起こす疾患

近年開発されてきた小麦の品種は、細胞障害性のあるグルテンを多く含んでいます。世界各地でお米の代わりに小麦を食に取り入れる西洋化が進むなか、グルテンによる疾患が年々増えているようです。グルテンが引き起こす疾患をより明確にするため、2011年に専門家団体はグルテン関連障害を以下のように分類しました。

グルテンによる疾患1　セリアック病
セリアック病とは、グルテンの摂取によって免疫系が刺激され、小腸の内膜が傷つけられ破壊されてしまい、食物からの栄養素の吸収が妨げられる自己免疫疾患です^{[#]Detlef Schuppan K-PZ. The Diagnosis and Treatment of Celiac Disease. Deutsches Ärzteblatt International. Deutscher Arzte-Verlag GmbH; 2013;110: 835.} 。セリアック病の羅漢率は世界各地域でおよそ0.5～1%と推定されています^{[#]Gujral N, Freeman HJ, Thomson ABR. Celiac disease: Prevalence, diagnosis, pathogenesis and treatment. World J Gastroenterol. Baishideng Publishing Group Inc; 2012;18: 6036.} 。セリアック病の患者は慢性的な腹痛や下痢、便秘などの消化器症状を発症するほか、約50%の患者は貧血、骨粗鬆症、神経系の障害や皮膚疾患などの症状を発症します^{[#]Gujral N, Freeman HJ, Thomson ABR. Celiac disease: Prevalence, diagnosis, pathogenesis and treatment. World J Gastroenterol. Baishideng Publishing Group Inc; 2012;18: 6036.} 。

グルテンによる疾患2　小麦アレルギー
小麦アレルギーは、グルテンを含む小麦のタンパク質をアレルゲンとしてアレルギー症状を起こすものです。嘔吐や腹痛などの消化器症状のほか、皮膚症状や呼吸器症状、アナフィラキシーショックなどを引き起こす恐れがあります^{[#]Cianferoni A. Wheat allergy: diagnosis and management. J Asthma Allergy. Dove Press; 2016;9: 13.} 。小麦だけでなく、グルテンを含む大麦やライ麦も交差反応でアレルギー症状を誘発する可能性があるといわれています^{[#]Kliewer KL, Venter C, Cassin AM, Pablo Abonia J, Aceves SS, Bonis PA, et al. Should wheat, barley, rye and/or gluten be avoided in a six food elimination diet? J Allergy Clin Immunol. NIH Public Access; 2016;137: 1011.} 。

グルテンによる疾患3　非セリアック・グルテン過敏症（グルテン不耐症）
グルテン過敏症は、セリアック病と小麦アレルギー以外で、「グルテンを含む食品を食べることによって腸および腸内外の症状が発症し、グルテンを食べないことによって改善される疾患」のことです。グルテン過敏症では、リーキーガット症候群（腸管壁浸漏症候群）という、腸のバリア機能が低下した状態がみられます。腸のバリア機能が低下すると、未消化の食べ物や細菌、毒素が血液中に侵入し、全身に回り炎症を起こし、さまざまな悪影響を及ぼします^{[#]Uhde M, Ajamian M, Caio G, De Giorgio R, Indart A, Green PH, et al. Original article: Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. BMJ Publishing Group; 2016;65: 1930.} 。
グルテン過敏症の症状としては、腹痛、下痢、疲労感、不快感、吐き気など。さらに、関節痛、筋肉痛、頭痛、不安感など、腹部から離れたところでもトラブルを起こします^{[#]Elli L, Branchi F, Tomba C, Villalta D, Norsa L, Ferretti F, et al. Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World J Gastroenterol. Baishideng Publishing Group Inc; 2015;21: 7110.} 。

また、グルテン過敏症では脳への血流不足が発生し、そのためグルテン過敏症の4人に3人は脳の一部への酸素供給が十分でなくなるといわれています。

さらに、最近になって、グルテンと自閉症との関連性が注目されてきています。自閉症児は、便秘や下痢などの胃腸障害を持つリスクが高く、それが気分や行動パターンにも影響があると考えられています^{[#]Fulceri F E al. Gastrointestinal symptoms and behavioral problems in preschoolers with Autism Spectrum Disorder. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 15 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748423  [#]Chaidez V, Hansen RL, Hertz-Picciotto I. Gastrointestinal problems in children with autism, developmental delays or typical development. J Autism Dev Disord. NIH Public Access; 2014;44: 1117.} 。

また、一部の自閉症の子供は、通常発達の子供と比べ、よりグルテンに対する免疫応答性が高いことが最近の研究で示されました^{[#]Lau NM E al. Markers of Celiac Disease and Gluten Sensitivity in Children with Autism. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 15 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23823064} 。厳格なグルテン（共にカゼイン）を除去した食事法を自閉症児にさせることで、症状が改善されたという報告がいくつかあります^{[#]Pennesi CM, Klein LC. Effectiveness of the gluten-free, casein-free diet for children diagnosed with autism spectrum disorder: based on parental report. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 15 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564339  [#]Harris C, Card B. A pilot study to evaluate nutritional influences on gastrointestinal symptoms and behavior patterns in children with Autism Spectrum Disorder. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 15 Mar 2018].   [#]Elder JH E al. The gluten-free, casein-free diet in autism: results of a preliminary double blind clinical trial. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 15 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555138/} 。グルテンを食事から除去することで自閉症児が抱えるあらゆる症状が完全に治るというわけではありませんが、一部の人はグルテンフリーの恩恵を受けているようです。

グルテン過敏症を改善するには？

テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手は、グルテン過敏症です。以前は原因不明の腹痛などの体調不良に悩まされていたそうですが、グルテンフリーにしたことですっかり良くなり、世界ランキング1位になれたそうです^{[#]Newman P. Revealed: The diet that saved Novak Djokovic. In: The Independent [Internet]. 19 Aug 2013 [cited 16 Mar 2018]. Available: http://www.independent.co.uk/sport/tennis/revealed-the-diet-that-saved-n...} 。

セリアック病や小麦アレルギーなどと違って、グルテン過敏症には明確な血清的、組織病理的基準がないため、確定診断の方法はないようです^{[#]Uhde M, Ajamian M, Caio G, De Giorgio R, Indart A, Green PH, et al. Original article: Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. BMJ Publishing Group; 2016;65: 1930.} 。しかし、グルテンが原因と思われる不調があるなら、グルテンフリーを試してもよいかもしれません。

グルテンフリーの食生活にすることはなかなか大変なことです。グルテンは私たちが毎日のように食べている小麦製品であるパン、うどん、パスタ、ピザ、ラーメンなどはもちろんのこと、ビールなどのお酒、うま味調味料、ドレッシング、かまぼこなどの加工食品にも含まれているからです。

小麦を避けただけではNG！？

グルテンは、思わぬところで食品に含まれていることもあります。植物性タンパク質、タンパク質加水分解成分、増粘剤、分散材、デキストリン、充填剤などの材料にグルテンが含まれている可能性があるのです。アイスクリームにグルテンが含まれているなんて、なかなか気がつきませんよね。

今後、食品を購入する場合には、成分表示をしっかり見て、小麦が含まれているか、名前を変えたグルテンが含まれているか確認していくべきでしょう。

まずは2週間グルテンフリーを試してみよう！

このように多くの食品に含まれているグルテン。特に病気で困っているわけでもない人もグルテンフリーにするべきかは、専門家によって考え方が分かれるところです。また、グルテンの悪影響は個人差が大きく、全ての人に当てはまる答えはありません。それでも、少しでも自らのパフォーマンスを向上させたいと考えるgeefee読者の場合、一度グルテンフリー生活を試し、体調に変化があるか観察することをお勧めします。

まずは2週間、グルテンフリーの食生活を試してみましょう。グルテンが入っている食品はあまりに多いので、100％完全にグルテンフリーにするのが難しい場合は、パンや麺類など、小麦を多く使用した食材を控えることから始めてください。 ^{コメント ! 注意点として、小麦の代わりに大麦、ライ麦、キヌアとかヒエとかアワなどの穀物を使用しているパンなどのグルテンフリー製品の場合、これらの代替穀物に含まれる小麦グルテン以外のレクチンによって過敏症が発症する可能性があります。レクチンに反応しやすいと思う方はこうした代替穀物にも注意してくださいね。あと、トウモロコシ粉を使用したものについてもGMOやカビ毒の恐れがあります。白米の粉だけを使用した製品であれば比較的安全と思われます。} 

グルテンの持つ中毒性のため、グルテンフリーの実践には強固な意志が必要です。パン屋さんの前を通るたびに誘惑と闘うことになるでしょう。でも、2週間ほど経過すると、不思議と小麦製品を食べたいという欲求が消えるかもしれません。そうなればしめたもの。低糖質の食事にするという観点からも小麦製品は避けたほうがいいので一石二鳥なのです。その後の体調に良い変化があった場合は、ぜひ続けてみてください。iHerbで「グルテンフリー」と検索すると実に様々なグルテンフリーの食材が現地価格で買えますよ。アメリカのこういった健康食品の豊富さは本当にすごいです。

【関連記事】「グルテンフリー生活を始めたい！ でも具体的にどうすればいいの？」

【関連記事】「より良い素材を！「シリコンバレー式」でんぷん質(炭水化物)マップ」