意外と簡単にできる。ストレスホルモン「コルチゾール」の減らし方。

外部から何かしらの刺激や影響を受けたときに生じる緊張状態であるストレス。一概にストレスといっても、個人差がありストレスの感じ方は人それぞれ。常にストレスを感じている人もいれば、ストレスの自覚がないのにストレスが原因で何かしらのダメージを受けている人もいます。今回は、心身がストレスを受けると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」の減らし方にフォーカスしていきます。

ストレスホルモン「コルチゾール」とは？

副腎から放出される副腎皮質ホルモンのコルチゾール。脳がさまざまな異なる種類のストレスに反応して分泌されることからストレスホルモンとも呼ばれています。悪者にされがちなこのコルチゾールですが、糖質・脂質・たんぱく質代謝の調節や抗炎症・抗アレルギー作用等、体を正常に機能させるためになくてはならないホルモンです。しかし、このコルチゾールが過剰に分泌されるとさまざまな疾患を引き起こす可能性があります。

高レベルのコルチゾールによる疾患

高レベルのコルチゾールが持続すると以下のような症状や疾患を引き起こす可能性があります。

• 高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症^{[#]Chiodini, I. 2011. “Clinical Review: Diagnosis and Treatment of Subclinical Hypercortisolism.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96 (5). https://doi.org/10.1210/jc.2010-2722.}
• 食欲増進による体重増加^{[#]Spencer, S. J., and A. Tilbrook. 2011. “The Glucocorticoid Contribution to Obesity.” Stress 14 (3). https://doi.org/10.3109/10253890.2010.534831.  [#]Spencer, S. J., and A. Tilbrook. 2011. “The Glucocorticoid Contribution to Obesity.” Stress 14 (3). https://doi.org/10.3109/10253890.2010.534831. Vicennati, V., F. Pasqui, C. Cavazza, U. Pagotto, and R. Pasquali. 2009. “Stress-Related Development of Obesity and Cortisol in Women.” Obesity 17 (9). https://doi.org/10.1038/oby.2009.76.}
• 疲れや睡眠障害^{[#]Pistollato, F., Sumalla Cano S, I. Elio, Masias Vergara M, F. Giampieri, and M. Battino. 2016. “Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease.” Advances in Nutrition 7 (4). https://doi.org/10.3945/an.115.011775.  [#]Powell, D. J., C. Liossi, R. Moss-Morris, and W. Schlotz. 2013. “Unstimulated Cortisol Secretory Activity in Everyday Life and Its Relationship with Fatigue and Chronic Fatigue Syndrome: A Systematic Review and Subset Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology 38 (11). https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.07.004.}
• ブレインフォグなどの脳機能障害^{[#]Het, S., G. Ramlow, and O. T. Wolf. 2005. “A Meta-Analytic Review of the Effects of Acute Cortisol Administration on Human Memory.” Psychoneuroendocrinology 30 (8). https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2005.03.005.}
• 免疫システムが阻害されることによる感染症^{[#]Buford, T. W., and D. S. Willoughby. 2008. “Impact of DHEA(S) and Cortisol on Immune Function in Aging: A Brief Review.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme 33 (3). https://doi.org/10.1139/H08-013.}
• うつ病^{[#]Sanjay Nandam, L., Matthew Brazel, Mei Zhou, and Dhanisha J. Jhaveri. 2019. “Cortisol and Major Depressive Disorder—Translating Findings From Humans to Animal Models and Back.” Frontiers in Psychiatry / Frontiers Research Foundation 10. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00974.}

また、高レベルのコルチゾールに長期晒されると高コルチゾール症とも呼ばれるクッシング症候群の症状が現れます^{[#]“Cushing Syndrome.” 2019. May 30, 2019. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms....} 。

• お腹、背中上部の体重増加、顔のむくみ
• 腹部、太もも、胸、腕の皮膚にピンクまたは紫色のストレッチマーク
• 切り傷や虫刺されなどの治癒が遅い
• ニキビ

などは、高レベルのコルチゾールの晒されているサインかもしれないので、上記のような兆候がある人はやや注意が必要。

また、女性の場合、体毛が増えたり、不規則な月経周期、男性の場合は、性欲減退、勃起不全などもコルチゾールレベルが高いサインの可能性があります。
 

簡単にできるコルチゾールレベルを下げる方法とは？

体内のコルチゾールレベルが上昇する主な要因はストレス。いかに身体がストレスを受けないようにするかがコルチゾールレベルの上昇を抑える鍵となります。以下が生活習慣の中で簡単にできるコルチゾールレベルの抑制方法です。

・適切な睡眠

睡眠の長さ、タイミング、質はすべてコルチゾールレベルに悪影響を与えます^{[#]Hirotsu, C., S. Tufik, and M. L. Andersen. 2015. “Interactions between Sleep, Stress, and Metabolism: From Physiological to Pathological Conditions.” Sleep Science (Sao Paulo, Brazil) 8 (3). https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002.} 。夜間と昼間の交代勤務従事者を対象にした研究では、日中に睡眠をとる人の方が夜間の睡眠よりもコルチゾールレベルが上昇しやすいことが分かっています^{[#]Ko, S. B. 2013. “Night Shift Work, Sleep Quality, and Obesity.” American Journal of Lifestyle Medicine 3 (2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064847/.  [#]Muecke, S. 2005. “Effects of Rotating Night Shifts: Literature Review.” Journal of Advanced Nursing 50 (4). https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2005.03409.x.} 。これは、睡眠リズムの変化によるホルモンコントロールの乱れによるもの。規則正しい睡眠リズムを心掛けることでコルチゾールレベルを抑えることができるのです。交代勤務でなかなか定時の就寝が難しい場合は、日中の十分な睡眠の質、量を得ることで少しでもコルチゾールレベルを抑えることに努める必要があります。

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・深呼吸やヨガなどのリラクゼーション

深呼吸は誰でもできる簡単な方法ですが、意外と日常で実践している人は少ないのでは？ある研究では、習慣的な深呼吸の実践でコルチゾールのレベルが50％減少するというデータが発表されています^{[#]Perciavalle, V., M. Blandini, P. Fecarotta, A. Buscemi, D. Di Corrado, L. Bertolo, F. Fichera, and M. Coco. 2017. “The Role of Deep Breathing on Stress.” Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology 38 (3). https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8.  [#]Kim, Sang Hwan, Suzanne M. Schneider, Margaret Bevans, Len Kravitz, Christine Mermier, Clifford Qualls, and Mark R. Burge. 2013. “PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 98 (7): 2984.} 。また、ヨガやメディテーションなどのマインドフルネスも効果あり^{[#]Turakitwanakan, W., C. Mekseepralard, and P. Busarakumtragul. 2013. “Effects of Mindfulness Meditation on Serum Cortisol of Medical Students.” Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet 96 Suppl 1 (January).} 。簡単にできるので逆に敬遠しがちになりますが、1日に数分でもよいので試してみてください。

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・幸福感を得る

単に幸せを感じるだけでもコルチゾールレベルの減少を促進します。これは幸せホルモンのオキシトシンレベルが上昇しコルチゾールレベルを抑えるためです。自分の好きなことや趣味に没頭したり音楽を聴いたりするだけでも効果があります^{[#]Detweiler, M. B., J. A. Self, S. Lane, L. Spencer, B. Lutgens, D. Y. Kim, M. H. Halling, T. C. Rudder, and L. P. Lehmann. 2015. “Horticultural Therapy: A Pilot Study on Modulating Cortisol Levels and Indices of Substance Craving, Posttraumatic Stress Disorder, Depression, and Quality of Life in Veterans.” Alternative Therapies in Health and Medicine 21 (4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26030115/.  [#]Detweiler, M. B., J. A. Self, S. Lane, L. Spencer, B. Lutgens, D. Y. Kim, M. H. Halling, T. C. Rudder, and L. P. Lehmann. 2015. “Horticultural Therapy: A Pilot Study on Modulating Cortisol Levels and Indices of Substance Craving, Posttraumatic Stress Disorder, Depression, and Quality of Life in Veterans.” Alternative Therapies in Health and Medicine 21 (4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26030115/.} 。また、”笑い”に反応してコルチゾールレベルが下がるとも^{[#]Vlachopoulos, C., P. Xaplanteris, N. Alexopoulos, K. Aznaouridis, C. Vasiliadou, K. Baou, E. Stefanadi, and C. Stefanadis. 2009. “Divergent Effects of Laughter and Mental Stress on Arterial Stiffness and Central Hemodynamics.” Psychosomatic Medicine 71 (4). https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e318198dcd4.} 。幸せや笑いというのは漠然としていますが、どんなに小さなことでも良いので幸福を感じるように心をコントロールするように心がけたいです。

日常生活であたり前のようなことばかりですが、忙しさや面倒を理由にこうした心のケアを後回しにしていませんか？リラックスしたゆとりのある生活習慣がコルチゾールレベルを抑えることに繋がるので、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

コルチゾールレベルを抑える食品や栄養素

ストレスや緊張感のある競技や作業時などにはダークチョコレート、果物^{[#]Nieman, D. C., N. D. Gillitt, W. Sha, M. P. Meaney, C. John, K. L. Pappan, and J. M. Kinchen. 2015. “Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery.” Journal of Proteome Research 14 (12). https://doi.org/10.1021/acs.jproteome.5b00909.} 、紅茶と緑茶^{[#]Steptoe, A., E. L. Gibson, R. Vuononvirta, E. D. Williams, M. Hamer, J. A. Rycroft, J. D. Erusalimsky, and J. Wardle. 2007. “The Effects of Tea on Psychophysiological Stress Responsivity and Post-Stress Recovery: A Randomised Double-Blind Trial.” Psychopharmacology 190 (1). https://doi.org/10.1007/s00213-006-0573-2.} 、ヨーグルトやサワークラフトのようなプロバイオティクス等^{[#]Schmidt, K., P. J. Cowen, C. J. Harmer, G. Tzortzis, S. Errington, and P. W. Burnet. 2015. “Prebiotic Intake Reduces the Waking Cortisol Response and Alters Emotional Bias in Healthy Volunteers.” Psychopharmacology 232 (10). https://doi.org/10.1007/s00213-014-3810-0.} の食品はコルチゾールレベルを抑える働きをする可能性があると言われています。

また、

・オメガ3
・アシュワガンダ

などはコルチゾールレベルを低下させる効果が報告されています^{[#]Barbadoro, P., I. Annino, E. Ponzio, R. M. Romanelli, M. M. D’Errico, E. Prospero, and A. Minelli. 2013. “Fish Oil Supplementation Reduces Cortisol Basal Levels and Perceived Stress: A Randomized, Placebo-Controlled Trial in Abstinent Alcoholics.” Molecular Nutrition & Food Research 57 (6). https://doi.org/10.1002/mnfr.201200676.  [#]https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf.} 。

逆に、砂糖の摂取過多はコルチゾールレベルを上昇させます^{[#]Iranmanesh, A., D. Lawson, B. Dunn, and J. D. Veldhuis. 2011. “Glucose Ingestion Selectively Amplifies ACTH and Cortisol Secretory-Burst Mass and Enhances Their Joint Synchrony in Healthy Men.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96 (9). https://doi.org/10.1210/jc.2011-0682.} 。幸せ気分を味わうために甘い物を食べ過ぎるのは逆効果かも。また、過剰なカフェインやアルコールの摂取は体内の炎症を促進しコルチゾールレベルを上げることにもなりえるので^{[#]“Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy.” n.d. Accessed December 14, 2020. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml.} 。カフェインやアルコールを控えることも一案。その方法に関する記事は以前にも掲載しましたのでご参考に。

まとめ～ストレスホルモン「コルチゾール」の減らし方～
既にストレスを感じている人、また、ストレスを感じていなくても不適切な睡眠や食事などで生活習慣が乱れている人はコルチゾールのレベルが上昇している可能性があります。特に長期のコルチゾールレベルの上昇は心身に悪影響を与えることも。コルチゾールレベルを正常レベルに引き戻してくれる上質な睡眠をしっかり取って、日中はストレスを抑える心の工夫をすることで体調のコントロールを目指してください。