健康と美しさの源、ラム（子羊）肉は栄養抜群の健康食品

ラム肉は牛肉や豚肉と同様に多くの人に親しまれる赤身の食肉。「赤身肉は身体に悪い」といわれた時代もありますが、最近の研究ではラム肉は身体に悪いどころか、むしろ優秀な健康食品だということが明らかになってきています。栄養価が高く健康にも美容にも良いラム肉。その健康効果についてご紹介します。

ラムってそもそもどんな肉？ マトンとの違いは？

ラムは羊の肉の中でも生後12カ月までの子羊の肉のこと。生後1年を過ぎた羊肉はマトンと呼ばれます。羊の肉は年齢が高くなるほど固くなり、独特の匂いが強くなり、脂肪も増すため、より柔らかくマイルドな味わいのラムの方が需要があるのです。

ラムは牛肉や豚肉と同じ赤身肉の仲間。ヘム鉄を含むタンパク質のミオグロビンを多く含むと肉は赤くなります^{[#]Cooksey K. Modified Atmosphere Packaging of Meat, Poultry and Fish. Innovations in Food Packaging. 2014. pp. 475–493.} 。つまり、赤い肉は多くの鉄分を含んでいる証でもあるのです。なかでもラムは鉄分だけでなく、良質のタンパク質や必須ミネラル、ビタミンなども豊富に含む超優良の栄養源。健康的な完全タンパク質食品としてスポーツ選手やボディビルダーなどからも熱い注目を浴びています。それでは、ラムには具体的にどんな栄養素が含まれているのか、次に確認してみましょう。

良質な脂肪と豊富なタンパク質が詰まったラム肉

上記の表は100g当たりのラム肉^{[#]Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. 食品成分データベース [Internet]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl} と鶏肉^{[#]Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. 食品成分データベース [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl} に含まれる栄養素を比較したものです^{[#]Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. 食品成分データベース [Internet]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl} 。まず目を引くのは豊富なタンパクの量。赤身の調理済みラム肉で約28～36％のタンパク質を含み、さらにラムのタンパク質は植物性タンパク質と比べて消化しやすく、人間の成長や健康維持に欠かせない必須アミノ酸がすべて含まれています^{[#]Williams PG. Nutritional composition of red meat. 2007; doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00197.x} 。脂質にもぜひ注目したいところ。飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸がほぼ同量含まれており、この一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が主^{[#]Romero-Bernal J, Almaraz EM, Ortega OAC, Salas NP, González-Ronquillo M. Chemical composition and fatty acid profile in meat from grazing lamb diets supplemented with ryegrass hay, fishmeal and soya bean meal as PUFA sources. Cienc Rural. Universidade Federal de Santa Maria; 2017;47. doi:10.1590/0103-8478cr20160533} 。オレイン酸は心臓に良い脂質として知られ、数々の研究により、炎症レベルを下げ健康を改善することが示されています^{[#]Carrillo C E al. Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 25 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23165533} 。

さらに良質な脂質の代名詞、オメガ3の含有量は鶏肉の2倍、、特に牧草で生育されたグラスフェッドのラム肉はオメガ3をより豊富に含んでいます^{[#]Díaz MT, Alvarez I, De la Fuente J, Sañudo C, Campo MM, Oliver MA, et al. Fatty acid composition of meat from typical lamb production systems of Spain, United Kingdom, Germany and Uruguay. Meat Sci. 2005;71: 256–263.} 。また、ラムにはCLA（共役リノール酸）が豊富に含まれ、体脂肪を減らしたり心筋梗塞のリスクを軽減したりといった身体に良い働きをします ^{[#]Lôbo AMBO, Ana Maria Bezerra, Bomfim MAD, Facó O, Júnior GAF, Ponciano MF, et al. Intramuscular fat and fatty acid profile of muscle of lambs finished in irrigated pasture. J Appl Anim Res. 2013;42: 110–117.  [#]Whigham LD E al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 25 Jan 2019]. Available:  [#]Smit LA E al. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 25 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463040} 。ラム肉は良質な脂質の宝庫といえるでしょう。

健康と美の源、ビタミンとミネラルも豊富

上の表はラム肉^{[#]Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. 食品成分データベース [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl} と鶏肉^{[#]Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. 食品成分データベース [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl} に含まれる各種ビタミンとミネラルを比較したもの。特筆すべきはビタミンB群。なかでも血球の形成やDNA合成、神経機能にも重要な役割を果たすビタミンB12は鶏肉の約6倍も含まれています^{[#]Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr. American Society for Nutrition; 2012;3: 54.} 。ビタミンB12は、天然には動物性食品にしか含まれておらず、不足すると貧血や神経障害につながるといわれているため、特にベジタリアンは注意が必要です^{[#]Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin). StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2018.} 。

また、上の表から換算すると、100gのラム肉で1日に必要なナイアシンの量（推奨量）の7割以上を満たすことができることになります^{[#]日本人の食事摂取基準（2015年版）概要 [Internet]. [cited 26 Jan 2019]. Available: https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantai...} 。エネルギー代謝の補酵素として必要なビタミンB群ですが、心血管系と神経系の健康の維持にも関与しているようです^{[#]Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;8. doi:10.3390/nu8020068} 。ビタミンB群を複合的に含むラム肉でしっかりと1日の必要摂取量を補いたいものです。

ミネラルでは亜鉛、銅、リン、鉄などが豊富に含まれています。どれも身体の成長や健康の維持に重要な役割を果たしますが、亜鉛や鉄は植物性食品から摂取するよりラムのような動物性の食品から摂取した方が、はるかに吸収率や利用率が高くなることがわかっています ^{[#]Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2014;19: 164.  [#]Cabrera MC, Saadoun A. An overview of the nutritional value of beef and lamb meat from South America. Meat Sci. 2014;98: 435–444.} 。

上記に挙げた栄養素の他にも、筋肉のエネルギー源となるクレアチン、抗酸化作用の高いタウリンやグルタチオン、さらには豊富なLカルノシンが含まれています^{[#]Williams PG. Nutritional composition of red meat. 2007; doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00197.x} 。Lカルノシンはβアラニンとヒスチジンという2つアミノ酸でできた抗酸化作用のある栄養素でアテローム性動脈硬化を防ぎ、血管性の病気によい可能性があるという研究結果が報告されています ^{[#]Barski OA, Xie Z, Baba SP, Sithu SD, Agarwal A, Cai J, et al. Dietary Carnosine Prevents Early Atherosclerotic Lesion Formation in ApoE-null Mice. Arterioscler Thromb Vasc Biol. NIH Public Access; 2013;33. doi:10.1161/ATVBAHA.112.300572  [#]Rashid I, van Reyk DM, Davies MJ. Carnosine and its constituents inhibit glycation of low-density lipoproteins that promotes foam cell formation in vitro. FEBS Lett. 2007;581: 1067–1070.} 。さらにカルノシンは炎症や酸化ストレスの原因となる糖化を防ぎ、老化対策にも有効だと考えられています^{[#]Hipkiss AR. Would carnosine or a carnivorous diet help suppress aging and associated pathologies? - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16804013} 。

また、カルニチン（上記カルノシンと名前が似ていますが別物です）というアミノ酸もラム肉に多く含まれており、体内の脂肪酸を燃焼してエネルギーを生産する際に必要不可欠な物質です^{[#]Pekala J E al. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431} 。必須アミノ酸ではないですが、1日に必要とされるカルニチンの量の約25%しか体内で合成されないといわれており、残りは食事からの供給が必要となります^{[#]Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10030349} 。特に運動時には必要量が高まり、カルニチンの補給により持久力の向上や筋肉痛と疲労感の軽減などが報告されています^{[#]Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10030349} 。

グラスフェッドのラム肉は日本のスーパーでも簡単に手に入る！

日本においてラム肉の一番の利点は、何よりグラスフェッド（つまり牧草飼育）のものを入手しやすいということ。牛肉について言えば、通常の穀物飼育のものよりも牧草飼育のものが健康に好ましいことがよく知られており、これはgeefeeユーザーの皆さんもご存じの通りと思います。グラスフェッドの利点は、栄養価が高いことと、農薬やカビ毒が穀物飼料を通じて肉に蓄積されている可能性が低いことなどです。

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牛肉の場合と同じように、ラム肉もグラスフェッドの方が穀物飼育よりも優れていると推察できます。グラスフェッドビーフはまだなかなか日本では入手が難しいのが実情ですし、あったとしても高価で、さらにあまり霜降りにはならないので味の観点から普通の穀物飼育のほうが美味しく感じてしまう人も多いと言われています。

一方、ラム肉であればグラスフェッドのものを安価にスーパーなどで購入できます。それは、日本で消費されるラム肉のうち、ニュージーランド産がとても多いため。ニュージーランド産のラム肉はほぼ100％グラスフェッドなのです。しかも味も超美味！ ^{コメント よく自宅で使っているのがラムのひき肉。しっかり脂質も入っており、良質の飽和脂肪酸が摂れます。個人的に牛のひき肉よりずっと美味しく感じます。ネット通販で冷凍のものが簡単に買えます。} 　オーストラリアやアメリカ産にもグラスフェッドのものがありますが、グラスフェッドでないものもあるので、ニュージーランド産以外のものを買うときには、可能であればグラスフェッドと明記されているものを選ぶようにしましょう。

バランスの良い食事の中で適量のラムを食べることは、身体に良い影響を与えることが最近の研究で明らかになってきました。しかも、日本でもグラスフェッドの良質で美味なラム肉が簡単に入手できるので、これは利用しない手はないですね！　ただし、赤身肉のみを大量に食べる偏った食生活を送ったり、焼き過ぎて有害な複素環アミンが発生した肉や加工肉を好んで食べたり、不適切な方法で赤身肉を摂取し続けた場合は、癌や心臓病のリスクを高めることも考えられます ^{[#]Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 27 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15971410  [#]Alaejos MS, Afonso AM. Factors That Affect the Content of Heterocyclic Aromatic Amines in Foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2011;10: 52–108.  [#]Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation. NIH Public Access; 2010;121: 2271.} 。

良質な栄養素を豊富に含むラム肉は、蒸す・煮る・弱火を使うなど低温で調理することで、その優秀な栄養素をとりこみながら、調理の過程でどうしても発生してしまう体に有害な物質を最小限に抑えることができます。ラム肉を上手に活用して、健康で美しい身体を獲得するのに役立てましょう。

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