おさらいしよう。ほとんどの植物油が健康的ではない理由。

私たちの食生活において必要不可欠な食用油の種類はさまざまありますが、市販されている油で目立つのが「コレストロールを下げる」や「脂肪がつきにくい」などとヘルシーな印象を与える謳い文句付きで安価な各種植物油。geefeeでは、過去に何度もこの植物油を極力控えるべきということはお伝えしてきましたが、すべての植物油が悪いわけではありません。今回は、いまだにどういう油を使うべきかピンと来ていない人のために、どの植物油が健康的でないのか、あとその理由をおさらいしていきます。

脂質の摂取量が2番目に多い植物油

肉や魚、乳製品を含めたさまざまな食品に含まれている脂質。日本人の1日の脂質総摂取量の中で、肉の22％に次いで植物油は15％になります^{[#] “植物油と栄養｜一般社団法人 日本植物油協会.” n.d. Accessed March 29, 2021. https://www.oil.or.jp/kiso/eiyou/eiyou01_02.html.} 。

肉類 22%
植物油 15%
魚 11％
乳類 10%
穀類イモ類 8%
豆類 8%
卵 7％
マヨネーズ・マーガリン 6%
菓子類 5％
その他食品 5%
植物性食品 3%

マヨネーズやマーガリンなどの食用油脂を原料とした食材を含めると、全ての脂質のうちの約20％と結構な摂取量を植物油に頼っていることになるので、適切な油選びはとても大切です。植物油といっても、なたね油や大豆油、ゴマ油やオリーブオイルなど多くの種類がありますが、その主成分は各種の脂肪酸。油の種類によって以下のように分けられます。

以前の記事でもお伝えした市販のマヨネーズやマーガリンは、極力避けるべき油ですが(後程説明します)、植物油がすべて悪いわけではありません。健康を左右する最大のポイントは必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の摂取比率です。

オメガ3とオメガ6の摂取比率が理想的ではない多価不飽和脂肪酸

オメガ3とオメガ6は両方とも多価不飽和脂肪酸という種類の脂肪酸で、私たちの体にとって必要な必須脂肪酸。オメガ3とオメガ6の理想的な比率である1：1～1：5については、さまざまな記事でも説明してきましたが、多価不飽和脂肪酸の植物油は以下のように非常に多くのオメガ6が含まれオメガ3とのバランスも理想的ではありません^{[#]“Website.” n.d. Accessed March 29, 2021. http://shutupnglisten.com/2015/07/achieving-the-optimal-omega-6-to-omega... /.} 。

加工食品でも頻繁に使用されている大豆油は、比率こそ理想に近いですが、現代人の食生活の中でどうしても多くなりがちなオメガ６は意識的に避けることでオメガ３との理想の比率が実現できると考えるべきでしょう。また、最近の研究では、遺伝子に悪影響を与える可能性のあるリノール酸を多く含んだ大豆油が肥満や糖尿病、アルツハイマー病やうつ病などの神経症のリスクも懸念されているため注意が必要です^{[#]“America’s Most Widely Consumed Oil Causes Genetic Changes in the Brain: Soybean Oil Linked to Metabolic and Neurological Changes in Mice.” n.d. Accessed March 29, 2021. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200117080827.htm.} 。オメガ6の摂取過多により慢性炎症疾患のリスクが上がる可能性のほか、

• 悪玉コレステロールの酸化の促進
• 血液を固める血小板凝集作用が強まる
• 心臓病

などのリスクが懸念されているので^{[#]Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449 [#]Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. Hindawi Limited; 2012;2012. doi:10.1155/2012/539426 [#]Lands, W. E. 2005. “Dietary Fat and Health: The Evidence and the Politics of Prevention: Careful Use of Dietary Fats Can Improve Life and Prevent Disease.” Annals of the New York Academy of Sciences 1055 (December). https://doi.org/10.1196/annals.1323.028.} 、多価不飽和脂肪酸の植物油をできるだけ避けることでオメガ6の摂取過多を避けることができます。

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酸化しやすい多価不飽和脂肪酸の植物油

炒め物など調理をする際に使用される調理油ですが、高温調理による油の酸化は体に一般に認識されている以上の悪影響を与える酸化生成物を生成するので、そもそも高温調理は基本的には避けるべき。その中で知っておくべきことは、比較的酸化に強い油が一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルやアボカドオイルなど）で酸化しやすい油がコーン油やサラダ油やゴマ油などの多価不飽和脂肪酸です。こういった油を炒め物や揚げ物などで使用することで、有害な酸化生成物を体内に取り入れてしまいますので留意しておきましょう。使用するのであれば、高温でも酸化に強い動物性油脂で飽和脂肪酸のギー（バターの油脂部分）、中温調理以下であれば一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルを。正しい調理油の使用を心掛けましょう。

また、酸化するのは調理をする際だけではありません。酸化に弱い油が透明の容器に入ったままの状態で光にあたっていたり、開封されてから長い期間が経っていたりするだけでも酸化は進みます。これは、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸の両方に該当しますので、光や熱を避けた保管場所を選び、できるだけ透明な容器は避けて(オリーブオイルの容器が不透明であるのはこのため)保管するのがおススメ。また、いつ買ったか分からないような古くなった油は即刻捨てましょう。

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植物油でもオリーブオイルやココナッツオイルは別格。

オリーブオイルは、ビタミンEとビタミンKが豊富に含まれ、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる天然有機化合物のオレオカンタールは関節炎、生理痛および発熱の症状を緩和することが研究で示されています^{[#]Lucas, L., A. Russell, and R. Keast. 2011. “Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-Inflammatory Benefits of Virgin Olive Oil and the Phenolic Compound Oleocanthal.” Current Pharmaceutical Design 17 (8). https://doi.org/10.2174/138161211795428911.} 。血中コレストロールを酸化から保護し、心臓病のリスクを軽減^{[#]Beauchamp, G. K., R. S. Keast, D. Morel, J. Lin, J. Pika, Q. Han, C. H. Lee, A. B. Smith, and P. A. Breslin. 2005. “Phytochemistry: Ibuprofen-like Activity in Extra-Virgin Olive Oil.” Nature 437 (7055). https://doi.org/10.1038/437045a.  [#]“[Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts].” n.d. Accessed August 12, 2020. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389.} 、減量の促進等の効果^{[#]Coni, E., R. Di Benedetto, M. Di Pasquale, R. Masella, D. Modesti, R. Mattei, and E. A. Carlini. 2000. “Protective Effect of Oleuropein, an Olive Oil Biophenol, on Low Density Lipoprotein Oxidizability in Rabbits.” Lipids 35 (1). https://doi.org/10.1007/s11745-000-0493-2.} などが期待できるのもオリーブオイルの優れた点。高温調理さえ避ければ積極的に調理に使用したい油の１つです。

また、飽和脂肪酸のココナッツオイルは、オメガ3とオメガ6自体はほとんど含まれていませんが、腸内環境を整えたり、減量を促進したりさまざまな効果が期待できます。酸化に強い油ですが、発煙点は低いので低温調理、もしくはそのまま料理に振りかけるなどして使用しましょう。

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コレストロールを気にした油選びは必要なし？

市販されている油でよく見かけるのが、コレステロールゼロといった調理油。コレストロール値を気にしている人はついつい手を伸ばしたくなってしまいますよね。一般常識的には植物性油脂の不飽和脂肪酸は血液中のLDL（悪玉）コレステロールを下げ動物性油脂の飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを上げると言われていますが、以前の記事でもお伝えした通り、この古い考え方は欧米の専門家のあいだでは既に改められています。高コレストロール食が必ずしも心臓の健康に悪影響を与えるというわけではなく、またコレステロール値が高いこと自体が必ずしも悪いことではない、という考え方に変わってきています。MCTオイルや、オリーブオイルやアボカドなどの一価不飽和脂肪酸、バターやココナッツ油などの飽和脂肪酸といった良質な脂質を摂取することが大切です。よって、コレストロール値を下げるといった目的で、間違っても大豆油やゴマ油などを選ばないようにしましょう。結果的に上記で述べたオメガ3とオメガ6の比率を崩すことになり、様々な健康へのマイナスの原因になりえます。また、いくら良い油を使用していても、揚げ物はタバコと同じくらい健康に悪いものですので注意してくださいね。

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マヨネーズやマーガリンなどの調味料はNG。

調味料として日本でよく使用されているマヨネーズやマーガリン。マヨネーズの原料はほとんどが食用植物油脂。表記もそのまま食用植物油脂とだけ記載されていることが多いため厳密に油脂の種類を知ることは困難ですが、大豆油や紅花油といったオメガ6が使用されているものが多いと考えられます。また、マーガリンもマヨネーズと同様に食用植物油脂とだけ記載されていることがほとんど。また、マーガリンの場合には、食用精製加工油脂、すなわちトランス脂肪酸が含まれています。こういった油脂を原料とした食品は極力避けるべきです。マヨネーズやマーガリンの健康リスクについては過去の記事を参照にしてください。

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まとめ～ほとんどの植物油が健康的ではない理由。～
必須脂肪酸であるオメガ6は一切摂取すべきでないもの、というわけではありません。大事なのはオメガ3との摂取バランス。この両者の摂取バランスが崩れると慢性疾患を引き起こす可能性が懸念されるので、オメガ6が多く含まれている多価不飽和脂肪酸の植物油は控えめに。また、高温調理は、人の体に有害となる酸化生成物を生成するので基本的にNGですが、一価不飽和脂肪酸のような比較的酸化に強い油、もしくは動物性油脂のバターやギーを選ぶようにすることでどうしても高温調理しなければならない時には対応できます。毎日のように使用する調理油だからこそ、調理法によってオリーブオイルやココナッツオイル、時にはバターやギーを上手に使い分け、少しでも体への負担を軽減するようにすることが大切です。