ブロッコリースプラウトってこんなに体にいいんだ！自然の万能薬“スルフォラファン”

強力な抗酸化、抗炎症、解毒作用など多様な効果で注目されているスルフォラファン。アンチエイジングやダイエットなどの美容から、デトックス、癌予防や自閉症状の緩和までが期待されるファイトケミカルです。アブラナ科の野菜に含まれる自然の万能薬スルフォラファンの基礎知識や恩恵、効果的な摂取方法などをわかりやすくご案内します。

スルフォラファンって何？どの食べ物に含まれている？

聞きなれない名前のスルフォラファンですが、ブロッコリーやカリフラワー、キャベツなど、食卓でおなじみのアブラナ科の野菜に含まれています。身近な野菜ばかりですが、スルフォラファンは人間のエネルギーを高めて数々の病気や不調を解消する優秀なファイトケミカル。いわば、人間に本来備わっている健康パワーを目覚めさせてくれる強力なサポーターです。

普段は人間の細胞内でなりを潜めているNrf2タンパク質。ストレスや炎症など、身体の中で良からぬことが起こった際に抗酸化反応エレメント（ARE）と結合して活動を開始します。AREの力で抗酸化物質や解毒物質が解き放たれ、炎症やストレス、その他ものもろのダメージから身体を守るのです。Nrf2タンパク質をバッチリと目覚めさせて、極上状態で戦場に送り出してくれるありがたい物質こそが、スルフォラファンなのです^{[#]Kensler TW, Egner PA, Agyeman AS, Visvanathan K, Groopman JD, Chen JG, Chen TY, Fahey JW, Talalay P. Keap1–nrf2 signaling: a target for cancer prevention by sulforaphane. Natural Products in Cancer Prevention and Therapy. PubMed; 2012;7. doi:10.1007/128_2012_339  [#]Lee YJ, Lee SH. Sulforaphane induces antioxidative and antiproliferative responses by generating reactive oxygen species in human bronchial epithelial BEAS-2B cells. Journal of Korean medical science. PubMed Central; 2011;11. doi:10.3346/jkms.2011.26.11.1474} 。

人間の身体の中に眠っている強靭な力を呼び起こすスルフォラファン。その効果についての科学的研究も多数あります。その多くのメリットの中から代表的な働きをピックアップしてみました。

1. ミトコンドリアの活性化
   ミトコンドリアは人間が生きる上で欠かせないエネルギー源ATPの製造所。ミトコンドリアを強く保つことでATPが活性化し、頭脳や精神の働きが向上したり素早くエネルギーを復活させたりするなど、イキイキとした生命活動が可能になります^{[#]Dinkova-Kostova AT, Abramov AY. The emerging role of Nrf2 in mitochondrial function. Free Radical Biology and Medicine. ScienceDirect; 2015;11. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2015.04.036  [#]Carrasco‐Pozo C, Tan KN, Borges K. Sulforaphane is anticonvulsant and improves mitochondrial function. Journal of neurochemistry. PubMed; 2015;12. doi:10.1111/jnc.13361  [#]Negrette-Guzmán M, Huerta-Yepez S, Tapia E, Pedraza-Chaverri J. Modulation of mitochondrial functions by the indirect antioxidant sulforaphane: a seemingly contradictory dual role and an integrative hypothesis. Free Radical Biology and Medicine. PubMed; 2013;12. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2013.08.182} 。
    
2. デトックス効果
   Nrf2とAREの強力タッグでグルタチオンなどの解毒効果が大活躍。発がん性物質やその他の有害物質の解毒酵素を育成するほか、体内に取り込まれた大気汚染物質を身体の外に効果的に排出する効果もあります^{[#]Fahey JW, Talalay P. Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes. Food and Chemical Toxicology. PubMed; 1999;9. doi:10.1016/S0278-6915(99)00082-4  [#]Egner PA, Chen JG, Zarth AT, Ng DK, Wang JB, Kensler KH, Jacobson LP, Munoz A, Johnson JL, Groopman JD, Fahey JW. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer prevention research. PubMed Central; 2014;8. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103} 。
    
3. ピロリ菌の減少
   胃がんと密接な関係があるといわれるヘリコバクターピロリ菌の生息コロニーを減少させます^{[#]Hołubiuk Ł, Imiela J. Diet and Helicobacter pylori infection. Przeglad gastroenterologiczny. PubMed Central; 2016;11. doi:10.5114/pg.2016.61487} 。スルフォラファンが胃炎を抑えることで胃の内壁が健康になり、ピロリ菌が生息しづらい環境になるのです^{[#]Yanaka A, Fahey JW, Fukumoto A, Nakayama M, Inoue S, Zhang S, Tauchi M, Suzuki H, Hyodo I, Yamamoto M. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori–infected mice and humans. Cancer Prevention Research. PubMed; 2009;4. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192} 。
    
4. コレステロールの低下
   スルフォラファンが豊富なブロッコリースプラウトを継続して摂取することで、悪玉のLDLコレステロールを減少させ、善玉HDLコレステロールが増加するという研究結果が多数報告されています^{[#]Armah CN, Derdemezis C, Traka MH, Dainty JR, Doleman JF, Saha S, Leung W, Potter JF, Lovegrove JA, Mithen RF. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Molecular nutrition & food research. PubMed Central; 2015;5. doi:10.1002/mnfr.201400863} 。
    
5. 肥満の防止
   体重の増加を抑え、レプチンとインスリン、肝臓トリグリセリドのレベルを低下させます。肥満や脂肪の蓄積の原因となる高脂肪食を抑制するという報告も^{[#]Shawky NM, Pichavaram P, Shehatou GS, Suddek GM, Gameil NM, Jun JY, Segar L. Sulforaphane improves dysregulated metabolic profile and inhibits leptin-induced VSMC proliferation: Implications toward suppression of neointima formation after arterial injury in western diet-fed obese mice. The Journal of nutritional biochemistry. PubMed; 2016;6. doi:10.1016/j.jnutbio.2016.01.009  [#]Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane protects against cardiovascular disease via Nrf2 activation. Oxidative medicine and cellular longevity. PubMed Central; 2015;10. doi:10.1155/2015/407580} 。
    
6. 炎症・抗酸化作用
   炎症を引き起こすNF-κB（エヌ・エフ・カッパ・ビー）を抑えるとともに、Nrf2を活性化させて炎症を防ぎます^{[#]Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Potential efficacy of broccoli sprouts as a unique supplement for management of type 2 diabetes and its complications. Journal of medicinal food. PubMed; 2013;5. doi:10.1089/jmf.2012.2559} 。また、抗酸化作用も強力で、老化の元となる活性酸素を除去することでシミやそばかす、シワなどの美容の敵を遠ざけます。
    
7. 自閉症状の改善
   自閉症スペクトラム障害と深い関連がある酸化ストレスや炎症、DNAダメージを防ぎます^{[#]Singh K, Connors SL, Macklin EA, Smith KD, Fahey JW, Talalay P, Zimmerman AW. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences. PubMed Central; 2014;10. doi:10.1073/pnas.1416940111} 。スルフォラファンの細胞保護作用の影響で自閉症状が緩和されると考えられています^{[#]Singh K, Connors SL, Macklin EA, Smith KD, Fahey JW, Talalay P, Zimmerman AW. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences. PubMed Central; 2014;10. doi:10.1073/pnas.1416940111} 。
    
8. 癌の予防
   1週間に3~4回スルフォラファンを摂取すると、癌のリスクが30~40％減少するといわれています^{[#]Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: the role of epigenetic regulation and HDAC inhibition. Antioxidants & redox signaling. PubMed Central; 2015;6. doi:10.1089/ars.2014.6097} 。しかし、結腸直腸がん、口腔扁平細胞がん、上皮性悪性腫瘍、乳がん、子宮頸がん、肝臓がん、前立腺がん、白血病などのがんを攻撃して縮小させるという報告がある一方で ^{[#]Martin SL, Kala R, Tollefsbol TO. Mechanisms for the inhibition of colon cancer cells by sulforaphane through epigenetic modulation of microRNA-21 and human telomerase reverse transcriptase (hTERT) down-regulation. Current cancer drug targets. PubMed; 2018;1. doi:10.2174/1568009617666170206104032  [#]Liu CM, Peng CY, Liao YW, Lu MY, Tsai ML, Yeh JC, Yu CH, Yu CC. Sulforaphane targets cancer stemness and tumor initiating properties in oral squamous cell carcinomas via miR-200c induction. Journal of the Formosan Medical Association. PubMed; 2017;1. doi:10.1016/j.jfma.2016.01.004  [#]Liu CM, Peng CY, Liao YW, Lu MY, Tsai ML, Yeh JC, Yu CH, Yu CC. Sulforaphane targets cancer stemness and tumor initiating properties in oral squamous cell carcinomas via miR-200c induction. Journal of the Formosan Medical Association. PubMed; 2017;1. doi:10.1016/j.jfma.2016.01.004  [#]Fimognari C, Turrini E, Sestili P, Calcabrini C, Carulli G, Fontanelli G, Rousseau M, Cantelli-Forti G, Hrelia P. Antileukemic activity of sulforaphane in primary blasts from patients affected by myelo-and lympho-proliferative disorders and in hypoxic conditions. PloS one. PubMed Central; 2014;7. doi:10.1371/journal.pone.0101991} 、抗癌剤の効果に影響を与えるという反対意見も一部で見られます^{[#]Jung BJ, Yoo HS, Shin S, Park YJ, Jeon SM. Dysregulation of NRF2 in cancer: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Biomolecules & therapeutics. PubMed Central; 2018;1. doi:10.4062/biomolther.2017.195} 。癌予防には効果が高いと考えられていますが、すでに癌が発生している場合は、医師と相談のうえでスルフォラファンを検討することをお勧めします。

何をどれだけ食べればスルフォラファンの効果が期待できるの？

スルフォラファンは前述のとおり、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。ただ、アブラナ科ならどれも同じというわけではなく、野菜の種類や食べ方によって摂取できるスルフォラファンの量は大きく変わってきます。

スルフォラファンの含有率が圧倒的に高いのは、発芽3日目頃のブロッコリースプラウト。普通のブロッコリーと比べると7倍から26倍もの含有量です^{[#]Nakagawa K, Et al. n.d. “Evaporative Light-Scattering Analysis of Sulforaphane in Broccoli Samples: Quality of Broccoli Products Regarding Sulforaphane Contents. - PubMed - NCBI.” Accessed July 2, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16569031} 。日本では多くのスーパーで簡単に手に入りますが、より安価に入手したい場合は、ブロッコリーの種を購入して自家栽培をするのも手です。

スルフォラファンはアブラナ科の野菜の細胞内にあるグルコラファニンが酵素ミロシナーゼと出会うことで生成されます。ブロッコリースプラウトを食べる時は生のまま切り刻んだりすりつぶしたりなど、あらかじめ2つの物質を混ぜ合わせることで、体内でのスルフォラファンの吸収量が断然増えます。

食べるべきブロッコリースプラウトの量ですが、学術研究では45グラムを1日2回とか130グラムを1日1回とかで結果を出しています。スーパーで売られている大き目のパックが50グラムですので、それを考えるとかなりの量ですよね。そこまでは無理でもできるだけ意識して日常的に食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

また、スルフォラファンのサプリメントもおすすめです。酵素活性型のサプリメントが効果的ですが、入手しにくい時は通常のサプリメントと一緒にすりつぶしたアブラナ科の野菜を食べて、サプリメント内のスルフォラファンを活性化するとより効果的ですよ。おなじみのiherbだと、例えばこれとかがよさそうです。

サプリメントをiHerbで購入

毎日のように食卓に挙がるアブラナ科の野菜。ほんの少し意識するだけで、スルフォラファンの恩恵を受けることができます。スーパーで買ってくるもよし、ハーブのようにブロッコリースプラウトを自家栽培するもよし、サプリメントで手軽に摂取するもよし、無理なく楽しく続けられる方法を試してみましょう。