食べ過ぎないほうがいい野菜。その種類と理由とは？

ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康には欠かせない大切な栄養素が豊富に含まれている野菜。モリモリたくさん食べれば健康に良い、というのはみなさんも幼いころから耳にしてきたかと思いますが、以前に掲載した「シリコンバレー式」フードマップ～何を食べる～の記事で、積極的に食べるべき野菜と避けるべき野菜のリストでも紹介したように、一概に野菜と言ってもすべての野菜が健康に好影響を与えるわけではありません。体質などの個人差もありますが、食べ過ぎたら体にマイナスのインパクトを与える可能性のある野菜というのもあるのです。今回は、食べ過ぎると体によくない野菜とその理由にフォーカスしていきます。

反栄養素が含まれる野菜　

以前の記事で何度か特集した反栄養素。種類によっては栄養素の吸収を妨げるだけではなく、リーキーガットや体の炎症、関節炎など、体に有害な物質です。さまざまな種類の反栄養素がありますが、

レクチン
小麦、大豆、キノア、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナス

フィチン酸
全粒穀物、ナッツ、大豆、種子

シュウ酸
生のアブラナ科の野菜（ケール、ラディッシュ、カリフラワー、ブロッコリー）、ほうれん草、パセリ、ビート、ブラックペッパー

グルテン
小麦、大麦、ライ麦、オート麦

などは体に悪影響を与える反栄養素として一般的です。もちろんこれらの反栄養素が必ずしもすべての人の体に悪影響を与えるとは限りませんが、何かしらの慢性疾患で悩んでいる人は一度疑っても良いかも。

また、あまり知られていませんが、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどに含まれているグルコシノレートとゴイトロゲンは、ヨウ素の吸収を防げ、甲状腺機能に悪影響を与える反栄養素^{[#]“Are Anti-Nutrients Harmful?” 2019. January 24, 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/.} 。野菜だからといって安心していると、これらの反栄養素が知らぬ間に体にマイナスのインパクトを与える可能性もあるので、特に上記の野菜をたくさん食べている人で何か気になる不調がある人は、一度疑ってみても良いかも。みなさんもご存じのグルテンが良い例です。グルテン食品を避けることで体調不良が改善されたというのは特に海外では広く知られている話です。

反栄養素のほとんどは、水に浸したり茹でることでその含有量を下げることができます。その意味で、ブロッコリーなどのアブラナ野菜は生で食べることのない野菜ですので、茹でるなどの調理をすることでむしろ栄養価の高いすばらしい食材に変貌します。詳しくはこちらの記事を参照に。
 

残留農薬が高めの野菜

無農薬野菜を選ばない限りほとんどの野菜に多かれ少なかれ含まれている残留農薬。IARC(国際がん研究機関)によって「グループ2A ヒトに対しておそらく発ガン性がある。」と評価されているグリホサートなどの残留農薬の長期摂取による健康リスクを考えると、できれば避けたいところ。無農薬野菜が常に手に入るわけではない現実を考えると、以下のような残留農薬濃度の高い野菜を避けるというのも１つの方法です。

• ほうれん草
• ケール
• 唐辛子
• セロリ
• トマト

これらは、米国農務省と米国食品医薬品局（FDA）のデータに基づき、EWG（The Environmental Working Group）という団体が発表している残留農薬の多い農作物のリスト「Dirty Dozen」から抜粋した野菜です。トマトやほうれん草などを毎日のように食べている人も多いのでは？

ちなみにケールと言えば、青汁ですが、青汁の健康的なイメージを覆す記事を以前に特集していますので是非ご参考に。

【関連記事】「グリホサートだけじゃない。海外で禁止され日本で使用されているクロルピリホスなどの農薬・殺虫剤の危険性。」
 

GMO(遺伝子組み換え作物)

先日のキャノーラ油の記事でも少々触れましたが、世界で一番使用されている除草剤のラウンドアップの主成分であるグリホサートに対する耐性を持つ植物として開発されたGMO植物が様々存在します。あまり日本ではその健康リスクが取り上げられていませんが、海外の多くの研究レポートやメディアでは、脳や臓器の損傷やアレルギー反応などの健康リスクが議論されています。

日本での流通が認められている遺伝子組換え食品が、

• じゃがいも
• 大豆
• てんさい
• コーン
• なたね
• 綿
• アルファルファ
• パパイヤ

の8品目。日本ではまだ遺伝子組み換え作物は商業用として販売されていないため、これらの遺伝子組み換え野菜は食料用をはじめ、飼料用や加工用として大量に海外から輸入されています。特にアメリカで生産されているコーンと大豆に関しては90％以上が遺伝子組み換えされたもの^{[#]“Recent Trends in GE Adoption.” n.d. Accessed December 20, 2021. https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineere....} 。こういったアメリカ産のコーンを使用した缶詰などは遺伝子組み換えである可能性が高いため、国産のコーンを使用したこういった商品であれば安心です（でもさまざまな食品が添加されていることもあるので注意しましょう）。

高糖質の野菜

ほとんどの人があまり気にしていないのが野菜の糖質。野菜の種類によっては大量の糖質が含まれていることもあります。特に、ケトジェニックダイエットの実践者や血糖値が高め、もしくは糖尿病の人などは糖質が高めの野菜の種類は必ず知っておく必要があります。

数字だけ見るとサツマイモが高糖質なため、避けるべき野菜に分類されそうですが、サツマイモはレクチンなどのアレルギー性物質が少なくビタミンB類なども豊富で健康効果が期待できるので、むしろ適量を食べるのであれば問題の少ない野菜の１つ。逆に、一部の健康関連サイトでダイエットの強い味方として伝えられているジャガイモは、糖質が高めな上、レクチンも多めであるため、決して健康的な野菜とは言えません。必須栄養素も少ないため、あまり積極的に食べるべきでない野菜と言えるでしょう。また、フライドポテトなどのように揚げて食べられることも多い食材なのも問題です。

【関連記事】「秋の味覚！サツマイモの美味しい健康効果」

もちろん上記で述べた糖質が高めのどの野菜も糖質過多の観点からみたら食べ過ぎは注意。こうした高糖質の野菜や糖質が高めの米やパスタなどの組み合わせは体重増加の原因になるので十分に注意をしましょう。菜食主義者がなかなか減量できない大きな理由でもあります。

実はあまり健康的ではない生野菜

ナスやジャガイモ、ブロッコリーなどの野菜のほとんどは調理して食べることが多いですが、ニンジン、ダイコン、キャベツ、レタス、トマト、ホウレンソウなど特定の種類は生で食べることもありますよね。物心ついた時から生で食べていたので、なぜ野菜を生で食べているのか疑問に思ったことがない人がほとんどかと思いますが、できれば野菜は調理して食べた方が健康にはベター。その理由の１つが、残留農薬や汚染物質。どんなにしっかりと野菜を洗浄しても表面に付着したこれらの物質はなかなか除去できません^{[#] KENT RO SYSTEMS. n.d. “6 Food Items You Should Not Eat Raw.” Accessed December 20, 2021. https://www.kent.co.in/blog/6-food-items-that-you-should-never-eat-raw/.} 。調理をすることで農薬残存量を減少させられますが、最も残存量が少なかったのが茹でた場合。油で炒めた場合は、85％も残存したといデータもあります^{[#]“[食品中の残留農薬―残留農薬は調理加工により減少するか―].” n.d. Accessed December 20, 2021. https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/42/2/42_135/_pdf.} 。そもそも高温調理は健康へマイナスのインパクトを与えるためgeefeeではNG。野菜はしっかりと茹でて食べるようにしましょう。

【関連記事】「健康的な食材を使っても料理の仕方次第では逆効果。高温調理を避けるべき理由。」

また、火を通して食べる理由として、上記のセクションで説明した反栄養素が関係してきます。例えば、レクチン。トマトには多くのレクチンが含まれているため、そのまま生で食べると、高用量のレクチンを摂取することになります。また、トマトの皮を剥かずに食べる人がほどんどかと思いますが、皮にレクチンが特に多く含まれているため(残留農薬も)、皮を剥いて調理するのがベスト。皮を剥いて調理した後に冷蔵庫で冷やすことで70%のレクチンを除去できるというデータもあるため、可食部は少なくなりますが安心して食べることができます。また、トマトの種にもレクチンが多いのでできれば除去しましょう。

気になるのが居酒屋のおつまみなどでも人気の生キャベツ。上記のセクションでグルコシノレートとゴイトロゲンが含まれていることを記しましたが、研究では、2分間茹でたキャベツのグルコシノレートレベルが56%減少したという結果も^{[#]Volden, J., T. Wicklund, R. Verkerk, and M. Dekker. 2008. “Kinetics of Changes in Glucosinolate Concentrations during Long-Term Cooking of White Cabbage (Brassica Oleracea L. Ssp. Capitata F. Alba).” Journal of Agricultural and Food Chemistry 56 (6). https://doi.org/10.1021/jf0731999} 。

何も気にせずに生で食べることが習慣になっている野菜に思わぬ盲点があるので、残留農薬、反栄養素の観点から野菜は茹でて食べるのが一番安心なのです。

まとめ～食べ過ぎないほうがいい野菜。その種類と理由とは？～
野菜をモリモリ食べることは栄養摂取の観点からみると、とても大切なことですが、その種類選びと調理法を考慮することでより健康に有意に働く可能性があります。特に盲点になりがちなのが反栄養素。まさか野菜が体に害を与えるとは想像もつかない人が多いと思いますが、あなたの体の不調の原因になっている可能性は否定できません。農薬と反栄養素を避けた野菜選びをするのはそれなりの覚悟は必要ですが、最低限、野菜はしっかりと洗浄し、調理の際は、必ず茹でることで、野菜が与える健康リスクの軽減につながるのです。