食べ方次第で健康にマイナスにもなる？健康的なフルーツの食べ方

栄養価も高く調理せずにそのまま食べることができるフルーツ。何となく健康に良くて、いつ、どれだけ食べても問題のないイメージが強いフルーツですが、その種類によってさまざまな懸念材料があります。

今回は、自然の恵みをより正しく、健康的に頂くために、フルーツの食べ方、注意すべき点をお伝えします。

フルーツは色々な栄養素がいっぱい。でも問題は糖質

ダイエット目的でご飯の代わりにフルーツを食べたり、フルーツのみで1日を乗り切る人もいるのではないでしょうか？１０年ほど前にはフルータリアン（Fruitarian）といってベジタリアンの更に上を行くフルーツしか食べない食事法なども取りざたされました。しかし、繊維やビタミン、抗酸化物質などが豊富なフルーツに含まれる果糖も糖質です。果糖の健康への悪影響が多く指摘されているのは周知の通り。何も考えずにフルーツばかりを食べていて「何で痩せないんだろう？」と思っている方、要注意です。

また、ケトン食ダイエットをしている人にもフルーツは基本NG。

1日の炭水化物などの糖質の総摂取量50g以下が目安になりますので、食べるのであれば以下の表を参考にし、低糖質の物を選ぶようにしましょう。

低糖質フルーツ(100g中の糖質)

高糖質フルーツ(100g中の糖質)

※なお、これらはUSDA(アメリカ合衆国農務省)のデータです。日本の果物は米国よりも値段が高く、かなり甘い味である傾向があります。例えば、米国のイチゴは実際に口にしてみると「とても酸っぱい！」と日本人は感じ、比較的低糖質です。一方、日本産の甘くておいしいイチゴはかなりの高糖質です。口にして「甘くておいしい！」と思う果物は基本的に高糖質の部類と考えるべきでしょう。

ちなみにリンゴ1つの可食部は約250gです。よって、リンゴ1つの糖質は約25gになります。

また、どうせ食べるのなら、1日の中でどの時間に食べるのが糖質の害が少ないかと言うと、夕食時に少量食べるようにすることを推奨します。夜に炭水化物を食べることで血糖値が上昇。その結果、トリプトファンが脳に入り入眠しやすくなります。昼に炭水化物を摂取すると、１－２時間後にとても眠くなりますよね？それと同じ現象です。

想像以上に多く含まれている残留農薬

残留農薬は野菜だけではなく当然フルーツにも含まれます。USDA(アメリカ合衆国農務省)のデータに基づき、健康と環境を監視する非営利組織EWG（The Environmental Working Group）が毎年行っている残留農薬レポート「Dirty Dozen2018」によると、野菜を含む数千にも及ぶアメリカの農産物サンプルから230種類の農薬関連の薬品が検出されたと報告しています。その中でも、イチゴ、桃、チェリー、リンゴなどから残留農薬が多く検出。また、これらの調査は、普段消費者が食べる際と同じように、皮は剥かれ洗浄された状態で行われました。

Dirty Dozen（2018年）

特にイチゴは、22種類の農薬・農薬分解産物が検出され、男性の生殖システムに害を及ぼす内分泌かく乱物質であるカルベンダジムも含まれていました。

残留農薬の高いレベルの農産物を1日2回以上食べた女性は、低いレベルの農産物を食べた女性に比べて妊娠成功率が26％低く^{[#] Et al Chiu YH. n.d. “Association Between Pesticide Residue Intake From Consumption of Fruits and Vegetables and Pregnancy Outcomes Among Women Undergoing Infertility Tr... - PubMed - NCBI.” Accessed December 2, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29084307.} 、また、これらの農産物により精子の質の低下の可能性があるという研究結果もあり、人の生殖活動にまで大きな悪影響を与えています。

日本のイチゴは大丈夫？

例えば、有機銅系の殺菌殺虫剤「DBEDC（サンヨール）」の場合、日本のイチゴの残留農薬基準値が、20mg/1kg。ヨーロッパは0.01mg/1kg、韓国で0.05mg/1kgとなりますので、日本の基準が緩いということが分かります。その他の種類の農薬基準値も、農林水産省が発表している「品目別残留農薬基準値」を見ると基準の緩さが一目瞭然です。

今年1月に栃木県の壬生町の農家が収穫したイチゴ「とちおとめ」から基準値を上回る農薬が検出されたというニュースもあります。

また、「Dirty Dozen」とは逆で「Clean 15」という残留農薬汚染の低い農産物も発表されていて、パイナップル、パパイヤ、マンゴー、キウイ、マスクメロンなどがランクイン。比較的安全なフルーツとされていますが、糖質が高いフルーツを食べる際は量もほどほどに。

ドライフルーツはカビ毒のアフラトキシンに注意！

フルーツの水分を除去して乾燥させたのがドライフルーツ。新鮮なフルーツよりも抗酸化物質が濃縮され栄養素が豊富ですが、その分、糖質が多めです。また、変色を防ぎ保存をするために、亜硫酸塩と呼ばれる酸化防止剤を使用していることと、砂糖、植物油、酸味料などの余分な添加物を加えているものもかなりありますので、原材料をよくチェックする必要があります。

しかし、肝障害を引き起こすと言われているカビ毒「アフラトキシン」がドライフルーツから検出されていることは注意すべき点の１つです^{[#]“Natural Occurrence of Aflatoxins in Dry Fruits and Edible Nuts.” 2015. Food Control 55 (September): 62–65.} 。高糖度、カビ毒、添加物などを総合的に考慮するとあまりオススメできる食品とは言えません。

100％フルーツジュースは大丈夫？

人工甘味料たっぷりのソーダ水やお砂糖入りのコーヒーなど、できれば避けたい糖分の入った飲み物。こういった砂糖が多く入った飲み物を摂取し続けることで、発ガンリスクが18％増加し、また、乳ガンのリスクも22％増加するというデータがあります^{[#]“Possible Link between Sugary Drinks and Cancer.” n.d. ScienceDaily. Accessed December 2, 2019. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm.} 。コンビニやスーパーなどで見かける100％のジュースであれば栄養満点で健康的で安心、なんて思っていたら大きな間違いです。100％ジュースに含まれる糖分にも上記のリスクが当てはまるのです^{[#]“Possible Link between Sugary Drinks and Cancer.” n.d. ScienceDaily. Accessed December 2, 2019. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm.} 。ビタミンが多く含んでいるというイメージで100％オレンジジュースをガブ飲みしている人がいたら注意が必要でしょう。思っている以上に糖分を摂取することになります。ジュースにすると、果物を食べるのと比べて、繊維質がない分、血糖値の上昇のスピードが早く、体への負担がそれだけ大きいということも認識してください。

缶詰めのフルーツは？
アメリカミシガン州立大学の研究により、缶詰めにされたフルーツや野菜は、新鮮なものや冷凍されたものと同じくらい栄養価が保たれるということが分かっています^{[#]Miller SR and Knudson WA. “Nutrition and Cost Comparisons of Select Canned, Frozen, and Fresh Fruits and Vegetables.” American Journal of Lifestyle Medicine. Published online 27 Feb. 2014. doi: 10.1177/1559827614522942.} が、その一方で、砂糖入りのシロップなどを使用しているものがほとんどのため、糖質の量が非常に多くなります。

最強のフルーツはラズベリーなどのベリー系(イチゴは除く)

日本ではそこまで一般的なフルーツではありませんが、低糖質で抗酸化作用があるポリフェノールの一種アントシアニンやカビ毒のアフラトキシンを排除する作用を持つエラグ酸の成分を多く含むラズベリーが安心して食べられるフルーツの代表格と言えます。ただし、パッと見てきれいであっても、内側が黒くなっていたりかびていたりしているものは口にしないようにしましょう。その他、ブルーベリーやクランベリーなどのベリー系もオススメですが、可能な限り無農薬のものを選びたいところ。

産地や栽培方法によりますが、高糖度、高残留農薬のフルーツなどはなるべく避け、極力オーガニックなものを選ぶようにしましょう。また、新鮮なフルーツを食べるのと同じような感覚でフルーツジュースを飲むことは、逆に健康リスクにつながる可能性もあります。この記事を参考に、糖質量などに気を使いながら、自然の恵みであるフルーツを楽しんで食べてくださいね！