冷え症や疲労は、もしかしたらヨウ素不足かも？和食好きはヨウ素過多の可能性も？

海藻などに多く含まれるヨウ素は人間に不可欠な微量ミネラル。心身の発達や健康維持にはヨウ素の力が欠かせませんが、アメリカでは年々ヨウ素の平均摂取量が低下しており、1970年代と比較すると約半分にまで尿中ヨウ素値が落ち込んでいるそうです^{[#]MERCOLA. Iodine: An In-Depth Guide to Its Potential Benefits [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://articles.mercola.com/vitamins-supplements/iodine.aspx} 。

日本でも食の西洋化が進んだため、欧米的なヨウ素不足の可能性が昔と比べて増えています。ヨウ素欠乏症は子供の発育不良や甲状腺の疾病などの健康リスクをもたらし、重症化すると命に関わることもある深刻な症状。また、ヨウ素が不足すると慢性疲労、冷え症、筋力低下、肥満など、現代人にありがちな症状が起きやすくなります（もちろんこれらの症状にはヨウ素不足以外の要因もたくさん考えられますが）。

一方で、伝統的な日本食を取り入れている人の場合、むしろヨウ素摂取量がけた違いに多くなることもあります。その意味で、日本は世界のなかでも特異な地域とされてきました。海藻を日頃より食事に取り入れ、昆布だしを使った料理をよく食べている人は、ヨウ素不足の心配ではなく、むしろヨウ素過多による甲状腺腫などの心配が出てきます。沿岸地域の住人ですと、平均必要量の数百倍のヨウ素を摂取しているケースもよくあること。そうするとやはり甲状腺腫や甲状腺の機能低下など、様々な弊害のリスクが上がります。

このように、ほぼ一律にヨウ素不足の欧米と違って、一括りに「日本人はヨウ素不足」といった単純な判断はできません。各自で日頃の食事の中身を振り返り、自分がヨウ素不足なのか過多なのかを判断する必要があるのです。また、甲状腺機能と関連する症状が見られる場合には、ヨウ素が過多なのか過少なのかの判断を含め、専門的な判断が必要となりますので、専門医に診てもらいましょう。

今回の記事は、この大切なヨウ素に関する基礎知識と、自分がヨウ素過多なのか過少なのかの判断材料を提供するとともに、日頃のヨウ素摂取量を上下に調整する方法についてのヒントが満載です。

ヨウ素はどうして重要？

ヨウ素は人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。人間の新陳代謝を促す甲状腺ホルモンを作るためにヨウ素は必須で、胎児や乳児の神経発達や子供の認知能力を改善します^{[#]National Institute of Health. Iodine [Internet]. [cited 15th Dec 2018]. Available: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/} 。

その他にも、ヨウ素欠乏症の各症状（甲状腺腫、慢性疲労、冷え症、筋力低下、肥満、など）の改善や、皮膚のスポロトリクム症、乳腺繊維嚢胞症、糖尿病性潰瘍、目の病気、糖尿、心臓病、脳卒中などの治療にも役立つといわれています。また、バクテリアやウィールスを除去したり水を浄化したりする作用もあります^{[#]National Institute of Health. Iodine [Internet]. [cited 15th Dec 2018]. Available: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/} 。いわゆるヨードチンキやイソジンといった消毒薬はこの性質を利用しています。ちなみに、1969年夏、アメリカ航空宇宙局(NASA)は、宇宙船アポロ11号が月着陸を成し遂げて太平洋上に着水した際、未知の世界からの細菌の洗浄・消毒にポビドンヨードの殺菌消毒剤を船体に注ぎかけ洗浄・殺菌しました^{[#]株式会社明治. 明治うがい薬 [Internet]. [cited 17th Dec 2018]. Available: https://www.meiji.co.jp/drug/meiji-ugai/learn/povidone-iodine/} 。

2015年にThe Journal of Nutritionに発表された論文では、ヨウ素は肥満傾向の成人の高コレステロール血症など心臓血管の病気の予防に役立ち、ヨウ素欠乏症の肥満女性にヨウ素のサプリメントを与えたところ高コレステロール血症の患者数が減少したと報告しています^{[#]Herter-Aeberli I, Cherkaoui M, El Ansari N, Rohner R, Stinca S, Chabaa L, Zimmermann MB. Iodine Supplementation Decreases Hypercholesterolemia in Iodine-Deficient, Overweight Women: A Randomized Controlled Trial, 2. The Journal of nutrition. 2015; 145(9): 2067-2075.} 。また、2017年のOncology Lettersではヨウ素が子宮頸がんの再発防止の補完治療として期待できるとしています^{[#]MERCOLA. Iodine: An In-Depth Guide to Its Potential Benefits [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://articles.mercola.com/vitamins-supplements/iodine.aspx} 。

ヨウ素不足が起きやすくなった現代人。妊婦やベジタリアンは特に注意を

自炊率が減って、インスタント食品やファーストフードの利用が増えるなど、時代や生活様式の変化とともにヨウ素の摂取量はだんだん減少し、今では全世界の人口の1/3はヨウ素不足といわれています^{[#]The world’s healthiest food. iodine [Internet]. [cited 15th Dec 2018]. Available: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=69  [#]Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocrine reviews. 2009; 30(4): 376-408.} 。一般的な日本人の成人で一日あたりのヨウ素の平均必要量は130μg (0.13mg)で、妊婦の場合は240μg、授乳中の女性は270μgのヨウ素の摂取が必要とされています^{[#]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準 [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiy...} 。

その他、完全菜食主義者やアルプスやヒマラヤ、アンデスなどの内陸のヨード欠乏地帯で暮らす地産地消文化の人々、東南アジアやサハラ地帯で暮らす人々もヨウ素が不足しがちです^{[#]MERCOLA. Iodine: An In-Depth Guide to Its Potential Benefits [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://articles.mercola.com/vitamins-supplements/iodine.aspx  [#]Herter-Aeberli I, Cherkaoui M, El Ansari N, Rohner R, Stinca S, Chabaa L, Zimmermann MB. Iodine Supplementation Decreases Hypercholesterolemia in Iodine-Deficient, Overweight Women: A Randomized Controlled Trial, 2. The Journal of nutrition. 2015; 145(9): 2067-2075.} 。

ヨウ素欠乏症になると、甲状腺機能が低下して、必要な甲状腺ホルモンを合成できなくなり、甲状腺腫、慢性疲労、冷え症、筋力の低下、肥満などの原因になります^{[#]Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocrine reviews. 2009; 30(4): 376-408.  [#]Vanderpump MP. The epidemiology of thyroid disease. British medical bulletin. 2011; 99(1): 39–51.  [#]Mullur R, Liu YY, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiological reviews. 2014; 94(2): 355-382.} 。特に妊娠中や授乳中の母親のヨウ素不足は要注意。胎児や乳児の発達不全や精神遅滞、小児期のIQ値が平均より低くなる認知力機能低下など、子供の成長に重大な影響を与える恐れがあります^{[#]MERCOLA. Iodine: An In-Depth Guide to Its Potential Benefits [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://articles.mercola.com/vitamins-supplements/iodine.aspx  [#]National Institute of Health. Iodine [Internet]. [cited 15th Dec 2018]. Available: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/} 。

なお、栄養豊富でgeefeeでも積極的な摂取を勧めているアブラナ科の野菜（菜花、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、大根、カリフラワー、カブ等）が、なんとヨウ素吸収を阻害し、欠乏をもたらすことがあるのだそうです。チオシアネート（オチアン酸塩）の元となるグルコシノレートは甲状腺のヨウ素吸収を阻害と言われています^{[#]日経ウーマンオンライン. “解毒野菜”14種の選び方と食べ方（前編）[Internet]. [cited 17th Dec 2018]. Available: https://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20100225/106026/} 。もともとヨウ素摂取が不足していそうな人の場合には食べ合わせを少し意識するのも良いかもしれません。

ヨウ素の含有率、ダントツ一位は昆布

ヨウ素は日本の食卓でおなじみの昆布をはじめ、ワカメやノリなど海藻類に多く含まれています。中でもダントツに含有量が高いのは昆布で、1g当たり2980μgものヨウ素を含んでいます。この数値は一日に必要とされるヨウ素摂取量のなんと約20倍に当たります。ちなみにワカメは66μg/1g、海苔は16～43μg/1gのヨウ素を含有しており、それぞれたった1gで一日に推奨摂取量の44％、11-29％を摂ることができます^{[#]Healthline Media. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine [Internet]. [cited 14th Dec 2018]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods} 。

海藻類はヨウ素だけでなくミネラル、抗酸化物質やビタミンも豊富な一方で、水質汚染や重金属汚染の影響を受けやすい面があります。昆布などの海藻類は悪条件下でも生き延びる強い植物です。つまり、水質の悪い環境下で育った海藻は水中の毒素や凝縮された汚染物質、堆積物などを全て取り込んでいる恐れがあるのです^{[#]MERCOLA. Kelp or Kale: Is Seaweed a Superfood? [Internet]. [cited 18th Dec 2018]. Available: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/06/20/kelp-seaw...} 。ヨウ素を食物から取り入れる時は産地や育成環境などに留意して、品質の良い健康な海藻を選ぶようにしましょう。だったらどこの産地の海藻が一番いいのか、ときかれると明確なデータはなかなかないのが実情で、ただ、海への排水が多そうな都会からなるべく離れた海で採れたものが良いのではないかとの推測はできます。

なお、クランベリーや乳製品などにもヨウ素が豊富に含まれていると言われていますが、実際の量を計測すると昆布の1000分の1とか10000分の1といったレベルの微々たる量ですので、ヨウ素補給の観点からは無視してよいでしょう。

ヨウ素不足解消法としてサプリメントという手もありますが、日本では容易に食用の昆布が手に入りますし、昆布だしを使用する習慣があるので、それだけで十分過ぎるほど賄えると考えられます。

採りすぎは逆効果。ヨウ素を摂取する時の注意点

多くの症状に力を発揮するように見えるヨウ素ですが、まさに「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症などを引き起こします^{[#]日本人の食事摂取基準. 東京: 第一出版; 2015年.} 。過剰にヨウ素を摂取すると体重減少、頻脈、筋力低下、皮膚熱感などの症状が見られることもあります^{[#]Erdman JW, Macdonald IA and Zeisel SH. 専門領域の最新情報　最新栄養学　第10版. 東京: 建帛社;　2014 .} 。一日の上限摂取量は一般的な成人で3000μgとされています^{[#]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準 [Internet]. [cited 16th Dec 2018]. Available: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiy...} 。これって昆布でいえばたったの１グラム！ワカメだと約45g、海苔だと約70g～約187gです。昆布だしにもヨウ素が高い濃度で含まれており、たったの60mlの昆布だしで一日の上限摂取量を超えてしまうと言われています^{[#]由上文子、中島恵美. 昆布から出汁へのヨウ素の遊離と昆布出汁から食材へのヨウ素の移行. Trace Nutrients Research 33: 55 - 58 (2016). Available: http://www.jtnrs.com/sym33/P-55.pdf} 。ちなみに、これがカツオだしだとヨウ素はほとんど含まれませんので、外食の場合などはどのような出汁が使われているかは重要な情報となります。

このように圧倒的に含有量の多い食材が存在するということはどういうことを意味するのか？それは、日本人にとって、ヨウ素欠乏か過剰かどうかは、その人の日頃の昆布摂取量にほぼ直結しているということが言えるのです。つまり、完全に食事が西洋化している人と、ほぼ毎日何気なしに昆布だしのお味噌汁を食べている人とでは大違いなのです！

欠乏しても過剰になっても健康に悪い影響を与えてしまう微量ミネラルのヨウ素ですが、きちんと摂取量をコントロールすれば、健康上の悩みの解決につながるかもしれません。そのためには、日々の食事の中の海藻（特に昆布）の摂取量を意識することが、自分にとってちょうどいいヨウ素摂取法を見つける近道と言えます。あなたもこの新たな視点から日頃の食事を見直してみてはいかがでしょうか。