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地味にスゴイ？レバーは栄養の宝庫

geefee ポイント

・レバーは高タンパク質、低カロリー、ビタミンやミネラルも豊富なスーパーフード。
・野菜や果物よりずっとビタミンやミネラル豊富。
・ほんの少量で1日に必要な栄養が摂れる。
・妊娠中、痛風の場合は避けたほうがよい。

日本ではレバニラ炒めや焼き鳥などで口にすることがあるレバーが実は栄養の宝庫だということをご存知ですか？高タンパク、低カロリーのレバーですが、特筆すべきはそのビタミンやミネラルの量。地球上で最も栄養価の高い食物のひとつと言われ、まさにスーパーフードと言えるのです。安価で手軽に手に入れやすいレバーをちょっと見直してみませんか？

地球上で最も栄養のある食物！？

レバーは昔から食用にされてきましたが、現在一般に好まれているのはこのような内臓部位ではなく筋肉組織である普通の肉。一般に人気があるとは言えないレバーですが、実は地球上で最も栄養のある食物のひとつであるということ、ご存知でしたか？

野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富というイメージはありますが、実はレバーの方がはるかに豊富に含まれているのです。ほんの少量のレバーで、多種多様の栄養素の1日に必要な摂取量（RDI）を得ることができます。また、レバーは高品質のタンパク質を豊富に含み、しかも低カロリーです^[1]。

レバーは安価で、手軽に手に入れることができる食品。地味な印象のレバーですが、ぜひとも普段の食事に取り入れたいものですね。

レバーは栄養素の宝庫

レバーに含まれる栄養素の豊富さには、目を見張るものがあります。1日に必要な栄養摂取量に対してレバーに含まれる栄養素のパーセンテージを見てみましょう。

牛レバー100グラムあたりの栄養素^[2]

ビタミンB12：3,460％
（ビタミンB12は、赤血球とDNAの形成を助け、健全な脳機能にも関係する^[3] ^[4] ^[5] ^[6]。）
ビタミンA：860～1,100％
（ビタミンAは、正常な視力、免疫機能と再生に重要です。また心臓と肝臓が正常に機能するのを助けます^[7] ^[8] ^[9] ^[10]。）
リボフラビン（B2）：210～260％
（リボフラビンは細胞分裂に重要です。また食物をエネルギーに変換するのを助けます^[11] ^[12] ^[13] 。）
葉酸（B9）：65％
（葉酸は細胞成長とDNA形成に重要な役割を持っています^[14] ^[15] ^[16]。）
鉄分：80％（月経のある女性の場合は35％）
（鉄分は全身に酸素を運ぶ栄養のひとつです。レバーの鉄分は、栄養吸収が最もよいヘム鉄です^[17] ^[18] ^[19] ^[20]。）
銅：1,620％
（銅は酵素を活性化することで、エネルギー生産、鉄分の代謝、脳機能を助けます^[21] ^[22] ^[23] 。）
コリン：ほぼ100％
（コリンは脳の発育と肝機能に重要です^[24] ^[25]。）

注意！レバーを避けたほうがよい場合

妊娠中および痛風の方は注意してください。食品中に含まれるビタミンAには、植物性食品に多く含まれるプロビタミンA（βカロテンなど）と動物性食品に多く含まれる既成ビタミンAの2種類あり、レバーに含まれる既成ビタミンAは、摂取量が一定を超えると子供の先天性欠損症に関係すると考えられています^[26]。

こうしたリスクがあるからといって、妊娠中にビタミンAを摂取してはいけないわけではありません。妊娠中でもビタミンAは必要な栄養素です。しかし、レバーには他の食品に比べて大量のビタミンAが含まれています。妊娠中のビタミンAの1日の摂取量の上限は、牛レバーにするとわずか30gとも言われています。妊娠中は、レバーには大量のビタミンAが含まれていることを忘れずに、食べる量に十分に気をつけましょう。

なお、妊娠中でない場合でも、長期にわたりビタミンAを大量に摂取すると病気の原因になってしまいます。レバーは栄養の宝庫だからと言って毎日たくさん食べるのではなく、週に数回のちょっとしたサイドディッシュ的な存在として扱うことをおすすめします。

また、レバーはプリン体を比較的多く含むので、痛風の方は避けた方がよいでしょう。

人間が1日に必要な栄養素を、わずかな量で満たしてくれるレバーは、身近で手軽なスーパーフードです。しかも筋肉を落とさずにダイエットできるなんて、夢のような食品ですよね。「味が苦手」という方も、調理を工夫して、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

引用文献

[1]https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2

[2]https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2

[3]Herbert V. Vitamin B12 in Present Knowledge in Nutrition. 17th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute Press, 1996.

[4]Herbert V, Das K. Vitamin B12 in Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1994.

[5]Combs G. Vitamin B12 in The Vitamins. New York: Academic Press, Inc., 1992. Zittoun J, Zittoun R. Modern clinical testing strategies in cobalamin and folate deficiency. Sem Hematol 1999;36:35-46.

[6]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.

[7]Johnson EJ, Russell RM. Beta-Carotene. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:115-20.

[8]Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.

[9]Solomons NW. Vitamin A. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006:157-83.

[10]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.

[11]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.

[12]Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

[13]Said HM, Ross AC. Riboflavin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:325-30.

[14]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.

[15]Bailey LB, Caudill MA. Folate. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:321-42.

[16]Stover PJ. Folic acid. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:358-68.）

[17]Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:176-88.

[18]Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.

[19]Murray-Kolbe LE, Beard J. Iron. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:432-8.）

[20]West AR, Oates PS. Mechanisms of heme iron absorption: current questions and controversies. World J Gastroenterol. 2008 Jul 14;14(26):4101-10.

[21]Turnlund JR. Copper. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:286-299.

[22]Uauy R, Olivares M, Gonzalez M. Essentiality of copper in humans. Am J Clin Nutr. 1998;67(5 Suppl):952S-959S.

[23]Thackeray EW, Sanderson SO, Fox JC, et al. Hepatic iron overload or cirrhosis may occur in acquired copper deficiency and is likely mediated by hypoceruloplasminemia. J Clin Gastroenterol. 2011;45(2):153-158.

[24]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.

[25]Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23.

[26]Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, et al. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73.

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