足りないと困る。必須アミノ酸9種類の体への恩恵とは？

エネルギーの産生に関わっていたり、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分であるたんぱく質を体内で構成するアミノ酸は、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。このアミノ酸は全部で20種類。体内で糖質や脂質から生成することができる11種類の非必須アミノ酸、体内では生成することのできない9種類の必須アミノ酸に分類されますが、これらの20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません^{[#]“アミノ酸.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html.} 。厚生労働省は、通常の食事をしていれば不足することはない、としていますが、菜食主義や加工食品による偏った食生活などが原因で必須アミノ酸が十分摂取できていないこともあり得ます。今回は、経口摂取しなければならない必須アミノ酸9種類をリストアップしそれぞれの役割などをお伝えしていきます。

リジン

コラーゲンの生成とカルシウム保持に大きな役割を持つリジンは^{[#]Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines. 2009. “COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY.” Annual Review of Biochemistry 78: 929.  [#]PubChem. n.d. “Lysine.” Accessed June 2, 2021. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5962.} 、筋肉の構築、骨の強度の維持、怪我や手術からの回復のサポート、ホルモン、抗体、酵素の調節に必要不可欠な必須アミノ酸です。また、抗ウイルス効果も期待できる可能性があります^{[#]“THE NATURAL ANTIVIRAL EFFECTS OF LYSINE AND OLIVE LEAF EXTRACT.” 2019. December 18, 2019. https://doctorsnutrition.com/the-natural-antiviral-effects-of-lysine-and....} 。あるラットを使った研究では、リジン不足がストレス誘発性の不安やメンタルヘルスの低下に繋がる可能性も示唆されています。

主な食品100gあたりに含まれるリジンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

ヒスチジン

ヒトの成長、血球の生成、および組織の修復を促進しするヒスチジン。エリン鞘と呼ばれる神経細胞の保護もサポートします。また、ヒスチジンは神経伝達物質であるヒスタミンの生成を促進するため免疫系にも大きな役割を果たします。ヒスチジンの欠乏は貧血の原因になるので注意が必要^{[#]Daisy Whitbread, Bsc (hons) Msc Dipion. 2015. “Top 10 Foods Highest in Histidine.” My Food Data. September 22, 2015. https://www.myfooddata.com/articles/high-histidine-foods.php.} 。

主な食品100gあたりに含まれるヒスチジンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

スレオニン

歯のエナメル質、コラーゲン、エラスチンの成分であるスレオニンは、健康的な肌に必要不可欠ですが^{[#]“https://www.selleck.co.jp/datasheet/l-threonine-S495100-DataSheet.html” n.d. Accessed June 2, 2021. https://www.selleck.co.jp/datasheet/l-threonine-S495100-DataSheet.html.} 、肝臓における脂肪代謝を促進する働きもあると言われています^{[#]Fukuda, Nobuhiro, Toshiro Hidaka, Takayoshi Toda, and Michihiro Sugano. 1990. “Altered Hepatic Metabolism of Free Fatty Acid in Rats Fed a Threonine-Imbalanced Diet.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology 36 (5): 467–74.} 。また、不足するとうつ病などの原因になる可能性が示唆されています^{[#]Maes, M., R. Verkerk, E. Vandoolaeghe, A. Lin, and S. Scharpé. 1998. “Serum Levels of Excitatory Amino Acids, Serine, Glycine, Histidine, Threonine, Taurine, Alanine and Arginine in Treatment-Resistant Depression: Modulation by Treatment with Antidepressants and Prediction of Clinical Responsivity.” Acta Psychiatrica Scandinavica 97 (4). https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.1998.tb10004.x.} 。

主な食品100gあたりに含まれるスレオニンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

メチオニン

肝臓における脂肪代謝とホモシステイン、タウリン、硫酸塩などの人の健康を維持するために必要な化学物質の生成を促進するメチオニンは^{[#]“Methionine.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://go.drugbank.com/drugs/DB00134.} 、コレステロール値を下げ、腎臓結石を防ぎ、血中の重金属による損傷を減少させる役割もあります。また、脱毛を防ぎ、爪を強くする効果も^{[#]“Methionine.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://go.drugbank.com/drugs/DB00134.} 。不足すると脂肪性肝炎、貧血、白髪などを誘発する可能性があると言われています^{[#]“Methionine.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://go.drugbank.com/drugs/DB00134.  [#] Oz, Helieh S., Theresa S. Chen, and Manuela Neuman. 2008. “Methionine Deficiency and Hepatic Injury in a Dietary Steatohepatitis Model.” Digestive Diseases and Sciences 53 (3): 767.} 。

主な食品100gあたりに含まれるメチオニンの量とRDI(成人70kgの1日当たり推奨摂取量)との比率

バリン

筋肉の修復と成長を促進するバリンは、人の身体活動や運動時のエネルギー源にもなる3種類ある分岐鎖アミノ酸（BCAA）の１つ。ワークアウトサプリメントなどの形でもよく摂取されています。うつ病や不安神経症とも関連しているため、不足すると睡眠障害や精神機能の低下を引き起こす可能性も^{[#]Koochakpoor, Glareh, Asma Salari-Moghaddam, Ammar Hassanzadeh Keshteli, Hamid Afshar, Ahmad Esmaillzadeh, and Peyman Adibi. 2021. “Dietary Intake of Branched-Chain Amino Acids in Relation to Depression, Anxiety and Psychological Distress.” Nutrition Journal 20 (1): 1–9.} 。

主な食品100gあたりに含まれるバリンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

イソロイシン

ヘモグロビンを生成し、血糖値とエネルギーレベルを調節するために必要なイソロイシン^{[#]PubChem. n.d. “L-Isoleucine.” Accessed June 2, 2021. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6306.} 。その他、創傷治癒のサポート、肝臓の解毒作用、免疫機能の活性化、ホルモンの分泌の促進などのさまざまな生理学的機能を持ちます。分岐鎖アミノ酸（BCAA）の１つでもあるこのイソロイシンが不足すると、筋肉の消耗や震えを引き起こす可能性が指摘されています。特に、若年者よりも高齢者に欠乏する傾向に。

主な食品100gあたりに含まれるイソロイシンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

ロイシン

バリン、イソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシンは、筋肉や皮膚、骨の成長と修復及びエネルギー調整に必要なアミノ酸で、筋肉に対する負荷やストレスの際に発生するタンパク質の分解を防ぐ役割も持ちます^{[#]“Leucine.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://go.drugbank.com/drugs/DB00149.} 。ロイシン欠乏により皮膚の発疹、脱毛、倦怠感などを引き起こす可能性が指摘されています。

主な食品100gあたりに含まれるロイシンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、脳機能に必要なアミノ酸のチロシンに体内で変換され、ドーパミン、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）、エピネフリン（アドレナリン）などの脳シグナル伝達分子の生成の前駆体として関与しています。フェニルアラニンが不足することは稀ですが、不足すると記憶障害や倦怠感などを引き起こす可能性も。人工甘味料のアスパルテームにもこのフェニルアラニンが含まれているため、アスパルテームが含まれた清涼飲料水の飲みすぎなどで逆に脳内のェニルアラニンレベルが上昇し、不安や睡眠に悪影響を与える可能性があるので注意が必要です^{[#]“Phenylalanine.” n.d. Accessed June 2, 2021. https://go.drugbank.com/drugs/DB00120.} 。

主な食品100gあたりに含まれるフェニルアラニンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

トリプトファン

ヒトの体の成長と発達、ナイアシン(ビタミンB3)及び神経伝達物質セロトニンとメラトニンの合成に必要なトリプトファンは、不安神経症やうつ病を軽減、片頭痛の緩和に有用性があると言われていますが、そのほとんどは肝臓で代謝されるため脳に行き渡ることが少々困難で複雑とも言われています。しかし、トリプトファンを十分に摂取することで、活力度の上昇や精神の安定を促進するため私たちの体には必要なアミノ酸の１つです^{[#] Mohajeri, M. H., J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan, A. Holmes, P. J. Rogers, R. Goralczyk, and E. L. Gibson. 2015. “Chronic Treatment with a Tryptophan-Rich Protein Hydrolysate Improves Emotional Processing, Mental Energy Levels and Reaction Time in Middle-Aged Women.” The British Journal of Nutrition 113 (2): 350–65.} 。

主な食品100gあたりに含まれるトリプトファンの量とRDI(成人70kgの1日当たりの推奨摂取量)との比率

大豆にも豊富に含まれる必須アミノ酸。でもちょっと待って。

アミノ酸スコアが100の大豆にも上記のように必須アミノ酸が豊富に含まれていますが、メチオニンが不足気味なので完全な必須アミノ酸の摂取源ではないと言われています^{[#]“Nutritional and Health Benefits of Soy Proteins†].” n.d. Accessed June 2, 2021. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf0009246#.} 。また、大豆の健康におけるマイナス面を考慮すると、大豆だけで必須アミノ酸をカバーするというのあまり得策ではありません。

まとめ～足りないと困る。必須アミノ酸9種類の体への恩恵とは？～
必須アミノ酸が豊富に含まれている食品のほとんどは動物性タンパク質です。たった100gの肉や魚を組み合わせるだけで1日に必要以上の量が摂取できます。これと比べて、大豆などの植物性タンパク質ではメチオニンが不足しがちになるので、菜食主義者や肉を食べないなど偏った食生活を送っている人はこれらの必須アミノ酸の重要性を改めて理解し、良質なタンパク質や脂質を得ることができる動物性食品を毎日の食事に取り入れることを検討しましょう[関連記事： 必ずしも健康的でダイエット効果が期待できるわけではない。ベジタリアン(菜食主義者)が知るべきこと]。