コーヒー好きがいきなりコーヒー断ちをしたらどうなる？ スタッフ体験談

カフェインと言えばコーヒーですが、単純に味わいが好きだったり、朝の目覚めをよくするのに毎日コーヒーを飲んでいる人も多いはず。カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありませんが、エナジードリンク類を除いてはコーヒーのカフェイン含有量がダントツ。コーヒーには多くの健康効果も期待できるので適度な摂取量であれば健康リスクは無いと言われていますが[関連記事：コーヒー飲んで、医者知らず！？科学的に明かされる驚くべき力]、そのカフェインの影響を確かめる意味も含めgeefeeスタッフがカフェイン抜きにチャレンジしてみました。

カフェイン、その効果とは？

なんと世界の80%もの人が消費しているカフェイン製品。北米では90%もの人が毎日何らかの形でカフェインを摂取していると言われています^{[#]“Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters” n.d. Accessed December 7, 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x.} 。消費されたカフェインは、腸からすばやく血流に吸収され肝臓へ移送されたのち、色々な化合物に分解され全身をめぐります。カフェインの主な効果が発揮されるのは脳。覚醒を促進するドーパミンなどの脳内化学物質を阻害するアデノシンという神経伝達物質をブロックすることで^{[#]Ferré, S. 2008. “An Update on the Mechanisms of the Psychostimulant Effects of Caffeine.” Journal of Neurochemistry 105 (4). https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x.} 、倦怠感を軽減、覚醒、集中力アップ等の効果を得ることができます。血流に到達するのに早くて20分、完全な効果を発揮するのに1時間と比較的早く^{[#]“Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters” n.d. Accessed December 7, 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x.} 、持続効果は平均して3時間～5時間とも言われています^{[#]McLellan, T. M., J. A. Caldwell, and H. R. Lieberman. 2016. “A Review of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance.” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 71 (December). https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.  [#]“A Review of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance.” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 71 (December). https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.} 。コーヒーを飲んで短時間でシャキッとするのも、夕方以降にカフェインを摂取しない方が良いというのも納得です。

また、脳の覚醒効果の他に、

• 脂肪燃焼
• 運動パフォーマンスの向上^{[#]Hodgson, A. B., R. K. Randell, and A. E. Jeukendrup. 2013. “The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise.” PloS One 8 (4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561.}
• 心臓病リスクの軽減^{[#]“Coffee Consumption and Risk of Coronary Heart Diseases: A Meta-Analysis of 21 Prospective Cohort Studies.” 2009. International Journal of Cardiology 137 (3): 216–25.}

等の効果が期待できると言われています。

カフェインの健康リスクはある？

カフェインの摂取は一般的に安全とされていますが、カフェインの過剰摂取は、不安や集中力の欠如、睡眠障害、不整脈、また人によっては片頭痛や高血圧を促進する可能性も^{[#]Scher, Ann I., Walter F. Stewart, and Richard B. Lipton. 2004. “Caffeine as a Risk Factor for Chronic Daily Headache.” Neurology 63 (11): 2022–27.} 。特に、妊娠中の過剰摂取は要注意。カフェインは胎盤を容易に通過する可能性があるため流産や低出生体重児を出産するリスクが高まる可能性があります^{[#]Chen, Ling-Wei, Yi Wu, Nithya Neelakantan, Mary Foong-Fong Chong, An Pan, and Rob M. van Dam. 2014. “Maternal Caffeine Intake during Pregnancy Is Associated with Risk of Low Birth Weight: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” BMC Medicine 12 (1): 1–12.} 。

もしかしたらカフェイン耐性？

みなさんカフェイン耐性って言葉を聞いたことがありますか？繰り返しカフェインを摂取していると体がカフェインに反応しなくなりその効果が減少し、より多くのカフェインを求めることを言います。僕の場合、少なくともここ10年は毎日の生活の中でコーヒーを欠かすことがなく、ここ数年は1日に最大5杯は飲んでいます。最近、コーヒーを飲んでも日中に眠気やだるさがあったり、逆に夜にコーヒーを飲んでも普通に熟睡できたりと、カフェインの効果をあまり感じなくなっていました。

そんな中でカフェイン耐性というものがあることを知りました。

カフェインを定期的に摂取していると、上記で述べたアデノシン受容体の数が増えカフェインの効果が減少するという研究結果があるように^{[#]Boulenger, J. P., J. Patel, R. M. Post, A. M. Parma, and P. J. Marangos. 1983. “Chronic Caffeine Consumption Increases the Number of Brain Adenosine Receptors.” Life Sciences 32 (10). https://doi.org/10.1016/0024-3205(83)90119-4.} 、毎日の過剰なカフェイン摂取はせっかくのカフェインの恩恵を無駄にしていることに気が付きました。

カフェインを断った実体験から見えたこと。

そこで、カフェインの摂取を断ったらどうなるのかを自分を使って実験してみました。単純にコーヒーを飲むのをピタっと辞めるという少々強引な方法を試しました。

1日目
習慣でもあるコーヒーを飲みたいという気持ちを抑えることで頭が一杯で身体的な変化はあまり感じらず睡眠の質も大きな変化はなし。

2日目
朝は何も問題なく過ごし、午後になって頭痛と眠気が襲ってきました。以前に僕もファスティングを試した際に経験がありますが、ケトジェニックダイエットなどでの糖質制限で起きるケトフルーに近い症状です[関連記事：ケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには？]。昼寝をせずにはいられない位の眠気でその日は終了。睡眠の質は比較的良くなったと思いますが、特に印象的な深い睡眠といったわけではありません。

3日目、4日目
相変わらず頭痛と眠気がありますが初日ほどではありません。それよりも、次第に関節が痛くなってきました。特に、腰回りやなぜか脛の辺りがピキピキと痛みはじめ、その痛みが1日中気になり仕事への集中力なども低下。

5日目
お昼過ぎに腰の痛みが爆発しました。耐えられない痛みです。カフェインを摂取しないまま痛みを乗り切るかどうか非常に悩みましたが、ここでカフェイン(コーヒー1杯)を投入。すると1時間もしない間に脛の辺りの違和感が消え、腰の痛みも信じられない位に緩和しました。頭痛も眠気も消え体が生き返ったような感覚です。たった1杯のコーヒーで薬のような驚くほどの回復力でした。そして、コーヒーがとにかく美味しい！

と同時に、自分の体がいかにカフェインで左右されているのかと、少し怖くなりました。上記でも述べたカフェイン耐性により、毎日のコーヒー5杯分のカフェインを摂取した状態が普通になってしまっていたのです。今回のように一気にカフェイン断ちを行うとこういった離脱症状が起きることを身をもって経験できました。この体験から、ここ最近は、1日コーヒー5杯ではなく、1－2杯にしてみたりと徐々に減らし、その流れでコーヒーを飲まない日を入れてみたりとカフェインの摂取量を減らしています。カフェイン摂取が低い状態を当たり前とすることで、摂取したときの効果も大きくなることが実感できています。

ありきたりですが、コーヒーの代わりにお水を飲むようにし2～3週間かけて徐々にカフェインの量を減らすと離脱症状を引き起こすことなく徐々に体を慣らすことができます^{[#]“Caffeine & Breaking the Habit.” n.d. Accessed December 7, 2020. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-tips-for-b....} 。カフェインが全くゼロというわけではありませんが、デカフェで代用して徐々にカフェインを減らしていくというのも1つの方法です[関連記事：カフェインを制限したい人のためのデカフェ講座]。緑茶や紅茶もカフェインが含まれていますが、コーヒーよりも少量なので、徐々に減らす過程での代用として活用するのも一案です。

まとめ～コーヒー好きがいきなりコーヒー断ちをしたらどうなる？ スタッフ体験談～
コーヒーに多く含まれているカフェインは中毒性が高いですが、付き合い方次第では毎日のパフォーマンスの向上を促進するエネルギーとなります。しかし、その効果に頼り過ぎると恩恵も台無しに。毎日コーヒーを飲み過ぎている人はカフェインを多く摂取している事を再認識し、1度リセットして体の現状と向き合ってみるのも良いでしょう。より、その効果が実感できるのと同時に、コーヒーの味わい深い美味しさをより楽しめますよ！