秋の味覚の一つであるサツマイモ。小腹がすいたときの焼き芋だけでなく、おかずにもスイーツにも変身する便利な野菜ですよね。おなじみのサツマイモに隠された、美味しいパワーの秘密をご紹介しましょう。
サツマイモってそもそもどんな野菜？
サツマイモは、中南米を原産地とし、5千年以上前から栽培されてきました。現在世界中で400種類以上のサツマイモが栽培されており、「芋」の部分である塊根（かいこん）部分のみならず、その葉や茎も、食物、クスリ、飼料などに使われています[#]Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev. NIH Public Access; 2014;136-137: 148. 。
サツマイモと同じく「芋」がつくジャガイモとは大きな違いがあります。サツマイモはヒルガオ科の朝顔と同じ仲間であるのに対して、ジャガイモはナス科のイヌホウズキの仲間。またジャガイモの「芋」とは、塊茎（かいけい）という地中の茎の部分が大きくなったものですが、サツマイモは、塊根（かいこん）といって、根っこの一部が大きくなったものです[#]Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev. NIH Public Access; 2014;136-137: 148. 。
日本で広く食されているサツマイモといえば、甘みがあり黄色い果肉のものでしょう。健康寿命が長いとされる沖縄では、主食としてサツマイモが食べられています。サツマイモのおかげもあって沖縄の人々は元気で、ダイエットにも効果がもたらされていると考えられています[#]Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev. NIH Public Access; 2014;136-137: 148. [#]Willcox BJ E al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on mor... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 14 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602 。沖縄では、果肉が紫色のサツマイモも食べられています[#]Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev. NIH Public Access; 2014;136-137: 148. 。
炭水化物中心の野菜にしてはかなりヘルシー！サツマイモの栄養成分
サツマイモは、種類によって果肉の色や形の違いはあっても、よく似た栄養成分を持っています。特にビタミンとミネラルが豊富なため、「大変ヘルシーな野菜」とCSPI（米国公益科学センター）から評されています[#]Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev. NIH Public Access; 2014;136-137: 148. [#]Willcox BJ E al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on mor... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 14 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602 。
以下、サツマイモに含まれる栄養成分をご紹介します。
- 炭水化物
サツマイモ100g（134カロリー）あたり31.9gの炭水化物を含みます。具体的には 224.5gのデンプン質、3.8gの糖類、2.2gの食物繊維となります[#]文部科学省. 食品成分データベース検索結果表示. In: Ministry of Education, Culture, Sports, Science, and Technology [Internet]. [cited 16 Nov 2018]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=15447 。
- タンパク質
サツマイモ100gあたり1.2gのタンパク質を含みます[#]文部科学省. 食品成分データベース検索結果表示. In: Ministry of Education, Culture, Sports, Science, and Technology [Internet]. [cited 16 Nov 2018]. Available: https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=15447 。
- ビタミン
サツマイモはビタミン豊富で、紅あずまや果肉がオレンジなサツマイモは特にベータカロチン、ビタミンB５、ビタミンB６が豊富に含まれています[#]Bovell-Benjamin AC. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res. 2007;52: 1–59. 。
紅あずまのビタミン
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100gあたりの含有量[#]石田裕. サツマイモ（Ipomoea batatas Poiret）葉の機能性および食品への応用. 日本調理科学会誌. 2009;42: 215–224. |
推奨量(大人)[#]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要. In: Ministry of Health, Labour and Welfare [Internet]. 2015 [cited 16 Nov 2018]. Available: https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantai... |
| ベータカロチン（プロビタミンA） |
709μg |
500～625μg |
| ベータカロチン（プロビタミンA） |
236μg |
500～625μg |
| ビタミンB1（チアミン） |
0.13mg |
1.0～1.4mg |
| ビタミンB2（リボフラビン） |
0.58mg |
1.1～1.6mg |
| ビタミンB3（ナイアシン） |
0.91mg |
11～15mg |
| ビタミンB5（パントテン酸） |
0.70mg |
4～5mg（目安量） |
| ビタミンB6（ピリドキシン） |
0.11mg |
1.2～1.4mg |
| ビタミンB9（葉酸） |
14μg |
240μg |
- ミネラル
サツマイモは他の多くのデンプン質の食物と比べてミネラルが豊富です。
紅あずまのミネラル
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100gあたりの含有量[#]石田裕. サツマイモ（Ipomoea batatas Poiret）葉の機能性および食品への応用. 日本調理科学会誌. 2009;42: 215–224. |
[推奨量] (大人) [#]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要. In: Ministry of Health, Labour and Welfare [Internet]. 2015 [cited 16 Nov 2018]. Available: https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantai... |
| カルシウム |
68mg |
650～800mg |
| 鉄分 |
2.3mg |
6～7.5mg |
| マグネシウム |
27mg |
270～340mg |
| リン |
43mg |
800～1000mg（目安量） |
| カリウム |
235mg |
2000～2500mg（目安量） |
| ナトリウム |
27mg |
600mg（推定平均必要） |
| 亜鉛 |
0.25mg |
8～10mg |
食物アレルギーのリスクも低いサツマイモ
サツマイモは、食物アレルギーなどの問題を引き起こす可能性のあるレクチンの含有量が低く、熱を使って調理したものであればアレルギー体質の人やレクチンに過敏な人でも比較的安心して食べることが出来ます。この点はレクチンが多いジャガイモとは大違いです。レクチンとは、たんぱく質の一種であり、健康を害する反栄養素。この記事で詳しく説明しています。なお、植物の皮に多くのレクチンが含まれるケースが多いのですが、サツマイモの皮は特にレクチンが多いというわけではなさそう。ただ、有機栽培でない場合、残留農薬が気になる方は皮をむいて食べましょう。
サツマイモの美味しい健康効果とは？
- 活性酸素やフリーラジカルを消去する
体内で過剰に発生した活性酸素やフリーラジカルが疾病の発症や老化の一因とされていますが、サツマイモにはそれらを消去する抗酸化作用や抗炎症作用があるベータカロチンやポリフェノールを豊富に含み、特に紫色の果肉の中には、フェノール酸やフラボノイドが豊富です[#]Wang A, Li R, Ren L, Gao X, Zhang Y, Ma Z, et al. A comparative metabolomics study of flavonoids in sweet potato with different flesh colors (Ipomoea batatas (L.) Lam). Food Chem. 2018;260: 124–134. [#]Teow CC, Truong V-D, McFeeters RF, Thompson RL, Pecota KV, Craig Yencho G. Antioxidant activities, phenolic and β-carotene contents of sweet potato genotypes with varying flesh colours. Food Chem. 2007;103: 829–838. [#]Oki T, Sato M, Yoshinaga M, Sakai T, Sugawara T, Terahara N, et al. 1,1-Diphenyl-2-picrylhydrazyl Radical-scavenging Capacity and Oxygen Radical Absorbance Capacity of Sweet Potato Cultivars with Various Flesh Colors. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi. 2009;56: 655–659. 。また、サツマイモの茎葉にも抗酸化物質が豊富で、フェノール酸に関しては果肉よりも多く含まれています[#]Truong VD E al. Phenolic acid content and composition in leaves and roots of common commercial sweetpotato (Ipomea batatas L.) cultivars in the United States. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 17 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995676 。
- 心臓病の予防に効果があるかも
紫色のサツマイモはアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています[#]Ojeda D, Jiménez-Ferrer E, Zamilpa A, Herrera-Arellano A, Tortoriello J, Alvarez L. Inhibition of angiotensin convertin enzyme (ACE) activity by the anthocyanins delphinidin- and cyanidin-3-O-sambubiosides from Hibiscus sabdariffa. J Ethnopharmacol. 2010;127: 7–10. 。このアントシアニンは血圧上昇作用を持つ生理活性物質を抑制する働きがあると考えられています[#]Ojeda D E al. Inhibition of angiotensin convertin enzyme (ACE) activity by the anthocyanins delphinidin- and cyanidin-3-O-sambubiosides from Hibiscus sabdariffa. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19808084 。血圧高めの被験者にアヤムラサキという品種のサツマイモのジュースを与えたところ、上の血圧（収縮期血圧）正常のレベルに低下がみられたということがいくつかの研究で報告されています[#]Suda I, Oki T, Masuda M, Kobayashi M, Nishiba Y, Furuta S. Physiological Functionality of Purple-Fleshed Sweet Potatoes Containing Anthocyanins and Their Utilization in Foods. Japan Agricultural Research Quarterly: JARQ. 2003;37: 167–173. [#]Oki T, Kano M, Watanabe O, Goto K, Boelsma E, Ishikawa F, et al. Effect of consuming a purple-fleshed sweet potato beverage on health-related biomarkers and safety parameters in Caucasian subjects with elevated levels of blood pressure and liver function biomarkers: a 4-week, open-label, non-comparative trial. Biosci Microbiota Food Health. 2016;35: 129–136. [#]Suda I, Yamakawa O, Matsugano K, Sugita K, Takeguma Y, Irisa K, et al. Changes of Serum .GAMMA.-GTP, GOT and GPT Levels in Hepatic Function-Weakling Subjects by Ingestion of High Anthocyanin Sweetpotato Juice. NIPPON SHOKUHIN KAGAKU KOGAKU KAISHI. 1998;45: 611–617. 。
また、動物実験ではアヤムラサキをマウスに与えたところ、動脈硬化の発症を抑制できたという報告もあります[#]Miyazaki K, Makino K, Iwadate E, Deguchi Y, Ishikawa F. Anthocyanins from purple sweet potato Ipomoea batatas cultivar Ayamurasaki suppress the development of atherosclerotic lesions and both enhancements of oxidative stress and soluble vascular cell adhesion molecule-1 in apolipoprotein E-deficient mice. J Agric Food Chem. 2008;56: 11485–11492. 。紫サツマイモの茎葉の摂取はLDLの酸化および活性酸素の生成の抑制に関連していて、心臓病の予防するとして期待されています[#]Johnson M, Pace RD. Sweet potato leaves: properties and synergistic interactions that promote health and prevent disease. Nutr Rev. 2010;68: 604–615. 。
- 便秘に効果あり
サツマイモは便秘にも効果があります。化学療法中の白血病患者に対する実験によると、7日間の治療中、毎日２００gのサツマイモを食べた患者の中で93%もの人の便秘が解消し、腸の動きが活発になったと報告がありました[#]Zou J-Y, Xu Y, Wang X-H, Jiang Q, Zhu X-M. Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato. Cancer Nurs. 2016;39: 181–186. 。
また別の心臓疾患（急性冠動脈症候群）の患者さんによる実験結果ではサツマイモ、フットバス、指圧を受けたところ、73%の患者が便秘が解消できたことが分かりました[#]Ren K, Qiu J, Wang X, Niu F, Jiang T. The effect of a sweet potato, footbath, and acupressure intervention in preventing constipation in hospitalized patients with acute coronary syndromes. Gastroenterol Nurs. 2012;35: 271–277. 。この患者さんたちは、ほとんど便秘薬や浣腸を使用せず、腸の働きを活発にすることが出来ました[#]Ren K, Qiu J, Wang X, Niu F, Jiang T. The effect of a sweet potato, footbath, and acupressure intervention in preventing constipation in hospitalized patients with acute coronary syndromes. Gastroenterol Nurs. 2012;35: 271–277. 。
サツマイモはヘルシー、でも糖質です。過剰摂取にはご注意を
このようにヘルシーなサツマイモですが、炭水化物や糖類などの糖質中心の食材であることは忘れずに。調理方法によって血糖値への影響が大きく変わるのですが、甘みの強い焼き芋などは血糖値を上昇させる目安であるGI値が白米なみにとっても高い食べ物です（茹でたり蒸したりしたサツマイモは甘みが弱くGI値も低めの41～50）[#]Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HIC. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. Hindawi Limited; 2011;2011. doi:10.1155/2011/584832 。
geefeeでは日頃の糖質の摂取量を減らすことを推奨していますので、決して大量のサツマイモを食べることを推奨しているわけではありません。夕食時などに少量の糖質を摂る場合のヘルシーな炭水化物源として、少量のサツマイモはとても良いチョイスだと考えます。どうしても炭水化物が食べたい！というときにはジャガイモや米よりもグッドチョイスのサツマイモがあることを是非思い出してください。
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