炭水化物といってまずイメージするのがでんぷん。ジャガイモ、サツマイモ、小麦、米などに多く含まれるでんぷんは、エネルギーの供給源でもありますが、栄養素はさほど多くない上に、摂取し過ぎる事で体重増加にもつながり、食材と体質の組み合わせによっては、健康に悪影響を与える可能性もあります。今回は、このでんぷん質の「シリコンバレー式ロードマップ」をご紹介。低糖質を提唱しているgeefeeとしてあまり多くのでんぷんの摂取は推奨していませんが、完全に避けることも必ずしも必要ありません。でも、どうせ食べるなら体に優しい食材を選びたいですよね。
グルテン等の反栄養素に注意
食べ物に含まれる必要栄養素の吸収の邪魔をする反栄養素。ナス科植物、穀物、豆、マメ科植物、ナッツ類などに含まれるこれら反栄養素は人体に多かれ少なかれ悪影響を与えます。代表的な反栄養素には、レクチン、フィチン酸、シュウ酸などがありますが、その中でも小麦を筆頭に穀類系のでんぷん質の多くに含まれているのがみなさんもご存知のグルテン。
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カビ毒が付着している事も？
長期間貯蔵された穀物はカビ毒に汚染されている可能性があり、体への悪影響が懸念されます。特に、トウモロコシや小麦は注意が必要です。
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「シリコンバレー式」でんぷん質(炭水化物)マップ
以下のマップは、でんぷん質食材を【安全なでんぷん質】【やや注意が必要なでんぷん質】【避けるべきでんぷん質】の3つの大きなカテゴリーに分けたものを細分化しグラデーションを付けています。グリーンがオススメ。レッドがもっとも避けるべきでんぷん質です。
<グリーン>安全なでんぷん質食材
果糖が比較的少なく、カリウム、カロチノイド、抗酸化物質が多いカボチャは栄養素たっぷり。低毒素でミネラル、ビタミン、抗酸化物質を含むサツマイモや、低果糖で反栄養素が少なく食物繊維が多いニンジンは、積極的に食べたいでんぷん質の多めな野菜。
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<ライトグリーン>
外皮を除去されている白米は、他の穀物類に比べて反栄養素の含有量が少なく、玄米よりも安全なでんぷん質。レジスタントスターチが豊富なキャッサバは、小麦の代替食材として最近よく使用されていますが、生だと毒性もあるので、しっかり火を通して食べましょう。
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<イエロー・オレンジ>やや注意が必要なでんぷん質
- 黒米
- 玄米
- バナナ
- 生鮮/冷凍オーガニック軸付きトウモロコシ
<オレンジ>
腸に炎症を起こす食物繊維やフィチン酸やレクチンなどの反栄養素を多く含む黒米はやや注意が必要。玄米は、栄養価が高い代わりにフィチン酸や残留農薬、ヒ素が懸念される。トウモロコシは、遺伝子組み換え、除草剤、カビ毒と避けるべき要素が多い食べ物。食べるなら採れたてで軸の付いたオーガニックなものを選ぼう。
<オレンジレッド>避けるべきでんぷん質
<レッド>
- 小麦
- トウモロコシ
- アワ/キビ
- その他の穀類
- コーンスターチ、片栗粉
- 果物の缶詰
小麦のでんぷんは、ブドウ糖やショ糖よりも血糖値を急上昇させ、その後急下降させる。また、カビ毒に汚染されていることもしばしばあり、食べているとなかなかやめられなくなる中毒性を持つ。グルテンは多くの疾患を引き起こす可能性があるので、体質的に懸念のある人はグルテン含有食材の代表とも言える小麦は避けるべき。加工されたコーンスターチや片栗粉は血糖値を乱高下させます。
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