geefeeが推奨する「シリコンバレー式」の減量法・食事法とは？

女性誌では毎月のようにダイエット特集が組まれ、男性誌では数々の筋トレ器具が紹介され、減量を促しています。有酸素運動ダイエット、キノコダイエット、断食ダイエットにスープダイエット。次々と新しいダイエット法が出現しては消えていくのが現状です。

流行のダイエットを実践し、その場限りで減量が成功したとしても、リバウンドに悩んだり、実はただ筋肉が減っただけだったり。流行に流され、また1から新たなダイエット法を試す、この繰り返し。これってすごいストレスですよね。

どんなダイエットでも、多くの我慢を要するものは長続きしませんし、いつかは我慢の限界を超えて暴食・リバウンドしてしまうことでしょう。「人間の意志の力は有限」と言われています。つまり、食生活で無駄に意志の力を浪費すると、仕事など他の面で我慢や頑張りが効かなくなってしまうということ。心当たりありませんか？　そのため、いかに我慢の必要がない食生活を送れるか、というのはとても重要です。でも、我慢しなくていいのに効き目のあるダイエット法など存在するのでしょうか？

米国でも支持者が多い「シリコンバレー式」食事法

食べたいものを食べたいだけ食べる。確かに制限されている食材もあるけど、他のおいしい食材で満たされているので問題なし。これが「シリコンバレー式」食事法です。夢のようですよね。もちろん個人差はありますが、多くの人の成功談が存在し、米国でも支持者が大勢います。

ただし、当初数週間は元の食生活の名残で、例えば炭水化物や糖分やジャンクフードなど、無性に食べたくなることが一般的です。それは、身体がそれらの食材を常に摂取することに慣れてしまっているから。でも、2週間ほど頑張れば糖質を食べたいという欲求自体が大きく減退するはずです。やってみた人だけが分かる、理想の食生活がここから始まるのです。

それでは「シリコンバレー式」食事法の特徴的なキーコンセプトをご紹介します。

低炭水化物、低糖質、高脂肪、ケトーシスを効果的に取り入れる

栄養ケトーシス（nutritional ketosis）とは、継続的な超低糖質あるいは断食により、エネルギーの代謝にブドウ糖を使うのではなく、体脂肪をもとに生成したケトン体というエネルギー源を優先的に使用している状態のこと^{[#]Masino SA, Rho JM. Mechanisms of Ketogenic Diet Action. Jasper’s Basic Mechanisms of the Epilepsies [Internet] 4th edition. National Center for Biotechnology Information (US); 2012.} 。この状態は、脳の働きを活性化させ、頭が冴えます^{[#]Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, et al. Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance. The FASEB Journal. The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016;30: 4021.} 。

また、エネルギーを体脂肪から得やすくなるので、体脂肪を減らすのにも効果的^{[#]Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology. Pulsus Group; 2004;9: 200.} 。普通の糖質だらけの食事から低糖質に移行するのは最初はとてもつらいですが、効果も絶大。トンネルの先の明かりを目指して頑張りましょう！

「シリコンバレー式」食事法の栄養の取り方

• 良質な脂肪 　総摂取カロリーの50～70%
  良質な脂肪が主なカロリー源となります。どんな脂肪でも良いというわけではなく、正しい種類の脂肪を選択することが極めて重要です。(詳しくは脂質の記事、揚げ物の記事へ)
   
• 動物性タンパク質 　総摂取カロリーの20%程度
  体の主要な原料となるタンパク質ですが、食べすぎると内臓に負担がかかったり炎症が助長されたりしてしまいます^{[#]Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2013;67: 789.  [#]Zhao JL E al. A high-fat, high-protein diet attenuates the negative impact of casein-induced chronic inflammation on testicular steroidogenesis and sperm paramet... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28743557} 。低糖質ダイエットを実践するとどうしても高タンパク質になってしまいやすいのですが、そうではなく、普通の食生活のタンパク質量と同等の量と考えてください。
   
• 野菜 　総摂取カロリーの20%程度
  栄養豊富な野菜はとにかくたくさん食べることを意識してください。実際カロリー摂取の20%をもともとカロリーが少ない野菜から摂るということは大変なので、無理であれば10%くらいでもよいでしょう。お皿の半分以上は野菜、を目安に。葉野菜を多めにし、でんぷん質や糖質の多い野菜は控えめに。なお、糖質が多いジャガイモや穀物は野菜にはカウントされないのでご注意を。
   
• フルーツとでんぷん　総摂取カロリーの約5%まで
  良質のタンパク質、脂肪、野菜をを摂取していれば、でんぷん質の多い野菜を摂取する必要はないはず。炭水化物の不足は睡眠の不調や、甲状腺にダメージを与える恐れがあるため、夕食時に少量とか、週一、または運動後など、全くカットするのではなく定期的に少量摂取するのがお勧めです^{[#]St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. American Society for Nutrition; 2016;7: 938.  [#]Kose E E al. Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316} 。(詳しくはプチ断食記事へ)　フルーツは糖質の少ないベリー系を中心とし、量も少量に^{[#]Jenkins DJA, Srichaikul K, Kendall CWC, Sievenpiper JL, Abdulnour S, Mirrahimi A, et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. Springer; 2011;54: 271.} 。ジュースではなく丸ごと食べましょう。

グラスフェッドミート（牧草飼育肉）と天然の魚介類を効果的に取り入れる

動物性タンパク質は基本的にオーケー。人間の体の材料となるアミノ酸のバランスは植物性よりも動物性タンパク質のほうがはるかに優良^{[#]Tomé D. Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: protein and amino acid requirements--functional aspects. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964409/} 。ただ、現代の大量生産的な農業や魚の養殖業には多くの問題があり ^{コメント ! 水銀などの重金属に汚染されている魚を食べる事による健康への悪影響が懸念されています！詳しくはhttps://www.geefee.co.jp/node/401} 、ホルモン剤や抗生物質などが昔と比べ多く含まれていて、脂質の成分のバランスも悪くなっています^{[#]Martin MJ, Thottathil SE, Newman TB. Antibiotics Overuse in Animal Agriculture: A Call to Action for Health Care Providers. Am J Public Health. American Public Health Association; 2015;105: 2409.  [#]Van Boeckel TP E al. Global trends in antimicrobial use in food animals. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25792457/  [#]Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. BioMed Central; 2010;9: 10.} 。

グラスフェッドミートや多くの天然魚介類の場合、身体にとって抗炎症作用のあるオメガ３系の脂質がより多く含まれ、通常のグレインフェッドミートよりもヘルシーなタンパク源になると考えられています^{[#]Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. BioMed Central; 2010;9: 10.} 。geefeeスタッフが一番お勧めする肉はニュージーランドやオーストラリア産の羊肉や牛肉。味も最高！

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定期的にプチ断食を行い、完全無欠コーヒーを日々の生活に取り入れる

このプチ断食はほぼ毎日行います。断食といってもやっているのは朝食を抜くことだけ。これだけで毎日16時間程度の断食ができ、断食がもたらすいろいろな利点を享受できます。朝食のかわりにバターやMCTオイルの入った「完全無欠コーヒー」を飲むので、お昼までお腹はすきません。

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高温で調理した食事は避ける

焦げ目を食べると癌になりやすくなる、とよく言われますが、癌だけでなく身体にとってさまざまなマイナス面があると考えられています。黒焦げまでいかなくても、こんがりおいしそうな焼け具合でも高温での調理は脂質の酸化やさまざまな有害物質の発生をもたらすので、なるべく避けることが推奨されています^{[#]Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. NIH Public Access; 2010;110: 911.  [#]Ngoan le T E al. Cooking temperature, heat-generated carcinogens, and the risk of stomach and colorectal cancers. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469630  [#]Jackson LS, Al-Taher F. Effects of consumer food preparation on acrylamide formation. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16438318} 。

そこで活躍するのが水を使った調理。ゆでるだけでなく、焼くのも水を少量加えることで過度の温度上昇を防止でき、しかも美味しく調理できるのでお勧めです^{[#]Nahid Tamanna NM. Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. International Journal of Food Science. Hindawi Limited; 2015;2015. doi:10.1155/2015/526762} 。

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グルテンを含む食品を避ける

グルテンは主に小麦に含まれるタンパク質。日本で食べられている「お麩」はまさにグルテンのかたまり。学会でも賛否両論があるのは事実ですが、グルテンをカットしたら長年悩まされた慢性病が治ったとの報告は多数あります。まずはグルテンを控えてみて体調を見てください。

グルテンはとても消化しにくいタンパク質であり、腸壁を荒らす原因にもなるため、未消化のタンパク質がヒトの免疫系に悪い影響を及ぼす、というのがグルテンの害の一つの理由と言われています^{[#]Balakireva AV, Zamyatnin AA, Jr. Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;8. doi:10.3390/nu8100644} 。また、グルテンアレルギーのある人もいます^{[#] Uhde M, Ajamian M, Caio G, De Giorgio R, Indart A, Green PH, et al. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. BMJ Publishing Group; 2016; gutjnl–2016–311964.  [#]Benbrook CM. Trends in glyphosate herbicide use in the United States and globally. Environmental Sciences Europe. Springer; 2016;28. doi:10.1186/s12302-016-0070-0} 。いずれにしても、影響度合いには個人差があります。

なお、特に米国産の小麦に広く使われているグリホサートという除草剤の人体への悪影響は深刻であると多くの専門家が考えており、これも小麦を避ける理由の一つです^{[#]Uhde M, Ajamian M, Caio G, De Giorgio R, Indart A, Green PH, et al. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. BMJ Publishing Group; 2016; gutjnl–2016–311964.} 。

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カビ毒を含む食品を避ける

「シリコンバレー式」の著者は、水道管が漏れていて黒カビが大量に発生していた部屋で生活していたため、肥満・アレルギーなど複数の自己免疫疾患や慢性疲労などの悩みを長年抱えていました。この黒カビから発生したカビ毒がこれらの健康被害のもとだと考えられています。カビ毒は強力な発癌性を持つだけでなく、さまざまな急性・慢性の疾患につながる怖いものなのです。

特にカビ毒が発生しやすい食物は、「シリコンバレー式」によると、ドライフルーツ、チーズ、ワイン（特に赤ワイン）、ビール、トウモロコシ、小麦、ピーナッツなど^{[#]Ahmad Alshannaq J-HY. Occurrence, Toxicity, and Analysis of Major Mycotoxins in Food. Int J Environ Res Public Health. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2017;14. doi:10.3390/ijerph14060632  [#]Scott PM. Mycotoxins transmitted into beer from contaminated grains during brewing. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8757446  [#]Paterson RRM E al. Predominant mycotoxins, mycotoxigenic fungi and climate change related to wine. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29389638  [#]Culliao AG, Barcelo JM. Fungal and mycotoxin contamination of coffee beans in Benguet province, Philippines. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25534333} 。

住環境にも注意しましょう。部屋に入ったとたんカビ臭ーい、という経験はありませんか？　日本は特に梅雨時などこういう経験がよくありますよね。カビの種類にもいろいろあって猛毒なのはそのごく一部ですが、湿気や水分の管理には十分注意し、極力カビが発生しないようにすることをお勧めします。

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生体アミンを含む食品を避ける

食品中の生体アミンは、発酵食品が発酵したり、肉や魚が腐敗したりする過程でアミノ酸から生成されます^{[#]Sirocchi E al V. Biogenic amines as freshness index of meat wrapped in a new active packaging system formulated with essential oils of Rosmarinus officinalis. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815565  [#]Byun BY, Mah J-H. Occurrence of biogenic amines in Miso, Japanese traditional fermented soybean paste. J Food Sci. 2012;77: T216–23.} 。この生体アミンの中でもヒスタミンはアレルギー反応に深く関わっていて、鼻炎や皮膚炎などの炎症のもととしてよく知られています。

なお、「シリコンバレー式」の本では味噌や醤油なども完全無欠ダイエットには好ましくないと書かれていますが、日本人として欠かせない食材の味噌と醤油。本当にそうなのか、気になりますよね！　geefeeではここを今後深く掘り下げたいと考えています。

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レクチンを避ける

レクチンとは、一般的に糖分子と結合する性質を持つタンパク質のことをいい、その種類は千差万別。多くの植物はレクチンの生成で動物や昆虫から食べられることを防いでいます^{[#]Vandenborre G E al. Plant lectins as defense proteins against phytophagous insects. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21429537} 。レクチンの一部は、アレルギー反応を起こしたり、消化を乱したり、多くの弊害があると考えられています^{[#]Salazar F E al. The role of lectins in allergic sensitization and allergic disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23534971  [#]Freed DLJ. Do dietary lectins cause disease? : The evidence is suggestive—and raises interesting possibilities for treatment. BMJ : British Medical Journal. BMJ Publishing Group; 1999;318: 1023.} 。

豆類、ナス科植物（ナス、トマト（特に種と皮）、ピーマン、ジャガイモなど）、穀物（米の場合は玄米だと含まれる）、ナッツ（特に皮）などにはレクチンが多く含まれています^{[#]Chen C-S, Chen C-Y, Ravinath DM, Bungahot A, Cheng C-P, You R-I. Functional characterization of chitin-binding lectin from Solanum integrifolium containing anti-fungal and insecticidal activities. BMC Plant Biol. BioMed Central; 2018;18. doi:10.1186/s12870-017-1222-0  [#]Karin de Punder LP. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2013;5: 771.  [#]Nachbar MS E al. Lectins in the U.S. Diet. Isolation and characterization of a lectin from the tomato (Lycopersicon esculentum). - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7354077  [#]Nachbar MS, Oppenheim JD. Lectins in the United States diet: a survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7001881} 。

個人差がとても大きいので、これらの食材を食べる際には、自分の体の反応を見ながら注意しましょう。まずは疑わしい食材はゼロにし、一つずつ試してみて、平気そうであれば日々の食事に再び取り入れていくのがよいでしょう。

なお、一般に、熱を通して、しっかり調理されていればレクチンの多くは分解されると考えられています^{[#]Jasraj K. Deol KB. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. Springer; 2010;47: 579.} 。そのため、例えば豆類の調理などは、煮込む時間をなるべく多くかけるのがよいでしょう^{[#]Shi L E al. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 13 Jun 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29580532} 。野菜の種類によって必ず熱を通してからでしか食されないものがありますが、その理由の一つがこのレクチン対策にあるのです。

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以上がgeefeeで推奨する食事法の基礎。各テーマごとにより詳しい記事がたくさんありますので、皆様も少しずつ知識を深めていってみては？

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