玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます^{[#]食品成分データベース [Internet]. [cited 11 Apr 2018]. Available: https://fooddb.mext.go.jp} 。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50^{[#]Publishing HH. Glycemic index for 60+ foods - Harvard Health. In: Harvard Health [Internet]. [cited 11 Apr 2018].} 。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。

玄米VS白米 100ｇ当たりの栄養成分比較

                                         ※文部科学省・食品データベースより

一方で、上の表の栄養素の多くは、糖質以外の栄養価が低い食材である白米と比べれば多いというだけで、その絶対量は実は大したことがないものがほとんど。これらの栄養素は他の食品やサプリなどを工夫すれば、いとも簡単に取れるものなのです。

昔のように、お米以外に栄養価の高い食品をなかなか取ることができなかった時代ならいざ知らず、飽食の現代において果たしてこれらの栄養素を玄米から取ることにそれほどの意味があるのかどうか。この問いに答えを出すには、これからお話する玄米に潜むリスクについても考慮に入れる必要があります。
 

栄養成分も危険成分も高い！？玄米に潜む健康リスク

ホールグレインの玄米は栄養価が高い代わりに、栄養や健康を阻害する好ましくない成分も含んでいます。中でも懸念されているのが、反栄養素といわれるフィチン酸や残留農薬、ヒ素。少量なら目をつぶれるレベルでしょうが、毎日、お米を食する日本人にとっては見逃すことのできない危険ファクターです。

1. フィチン酸のリスク

   フィチン酸は鉄や亜鉛、マグネシウム、カルシウムなど、重要なミネラルの吸収を阻害し、身体の外に排出してしまいます^{[#]Zhou JR, Erdman JW Jr. Phytic acid in health and disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015  [#]Schlemmer U E al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556} 。せっかく玄米の栄養価が高くても、フィチン酸がせっせとミネラルを取り除いてしまっては元も子もありません。

   フィチン酸は抗酸化作用が高く身体に良い働きをする一面もありますが、長年フィチン酸の影響を受け続けると、ミネラル不足による発育不良などを引き起こす恐れがあります。玄米を主食とする場合は、他の食品からミネラルをたっぷりと補給できるよう、食事内容により気を遣う必要がありそうです。これを知ると、せっかく玄米の長所だった高栄養価の点が少しかすんで見えてしまいますね。（なお、玄米を発芽させることによって、フェチン酸を中和し、タンパク質やビタミンが放出され、消化中にこれらの重要な栄養素を吸収することができます^{[#]Swati Bhauso Patil MKK. Germinated brown rice as a value added rice product: A review. J Food Sci Technol. Springer; 2011;48: 661.} 。）

    

2. ヒ素、残留農薬のリスク
   玄米の健康神話に大きな影を落とすのが、ヒ素と残留農薬の問題。ヒ素は植物や動物組織に含まれる有機ヒ素と土壌や水などに含まれる無機ヒ素がありますが、健康により大きな被害を与えるのは無機ヒ素の方だといわれています^{[#]Jayasumana C E al. Phosphate fertilizer is a main source of arsenic in areas affected with chronic kidney disease of unknown etiology in Sri Lanka. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25763302} 。WHO傘下の国際がん研究機関「IARC」の発がん性の5段階分類で、無機ヒ素は最もリスクが高い「グループ1」。そして、その怖い無機ヒ素が含まれているのがお米なのです^{[#]Zhu YG E al. Exposure to inorganic arsenic from rice: a global health issue? - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448219  [#]Williams PN E al. Greatly enhanced arsenic shoot assimilation in rice leads to elevated grain levels compared to wheat and barley. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706  [#]Wei Y E al. Rice consumption and urinary concentrations of arsenic in US adults. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236891  [#]Gilbert-Diamond D E al. Rice consumption contributes to arsenic exposure in US women. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143778} 。スウェーデン政府が6歳未満の幼児には米と米製品を与えないように、と勧告したのはこれが理由です。

   日本人が摂取する無機ヒ素量のなんと約60％は米と米製品からで、精米を経ない全粒の玄米は特に無機ヒ素の含有率が2～3倍あることが分かっています^{[#]国産玄米及び精米中のヒ素の含有実態調査の結果について（平成 24 年度） [Internet]. Available: http://www.maff.go.jp/j/press/syouan/nouan/pdf/140221-01.pdf  [#]荒尾知人. 農産物に含まれるカドミウム・ヒ素とそのリスク管理措置 [Internet]. Available: https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/53/5/53_330/_pdf} 。また、ヒ素に限らず、残留農薬についても、玄米は白米の数倍程度含まれていることが分かっています^{[#]Kobayashi M, Takano I, Tamura Y, Tomizawa S, Yukinari T, Sakai N, et al. Survey of Pesticide Residues in Rice (April, 1995 March, 2005 ) [Internet]. 2006. Available: https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi/48/2/48_2_35/_pdf/-char/ja} 。

   なお、米にもともと存在する無機ヒ素についても、残念ながら「有機玄米であれば問題ない」ということにはなりません。他の農作物と違い、米は水田農法を用いるため、土壌の中に自然に存在するヒ素がどうしても染み出て作物に混入してしまうからです。

   ヒ素は癌や心臓疾患、2型糖尿病などの重大な慢性疾患を引き起こす恐れがあるほか、神経細胞や脳の機能にも影響を与えるといわれています^{[#]Tapio S, Grosche B. Arsenic in the aetiology of cancer. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16574468  [#]Balakumar P, Kaur J. Arsenic exposure and cardiovascular disorders: an overview. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300  [#]Chen CJ E al. Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: a review. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211  [#]Farzan SF E al. In utero and early life arsenic exposure in relation to long-term health and disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859881  [#]Nico PS E al. Chemical structure of arsenic and chromium in CCA-treated wood: implications of environmental weathering. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15506225} 。特に、集中力や学習能力、記憶力の低下を招く原因にもなるので、影響を受けやすい育ち盛りの子供は気をつけたいところです。また、妊婦さんも要注意。ヒ素の影響はお腹の中から始まっています。妊娠中にヒ素を摂取しすぎると胎児にまでリスクが及び、異常出生や発育不全を引き起こす可能性があります^{[#]Farzan SF E al. In utero and early life arsenic exposure in relation to long-term health and disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859881} 。

   しっかりと水洗いして有害物質を流したり、お米を炊く際のお水の質に気を配ったりするだけで、白米においてはヒ素が57％も減少したという実験結果があります^{[#]Sengupta MK E al. Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876928} 。玄米・白米を問わず米を食べるときは安全のために炊く前に念入りにといでくださいね^{[#]Arsenic removal from rice by washing and cooking with water. Food Chem. Elsevier; 2007;105: 1718–1725  [#]Raab A E al. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 12 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19137137} 。

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科学的データに基づいた冷静な判断を

玄米か白米かの論争はまだまだ続きそうですが、玄米の健康パワーを妄信するのは少しリスキー。玄米のもつ栄養素と反栄養素、そしてヒ素や残留農薬から受ける影響などを総合的に判断する必要がありそうです。欧米では、一昔前までは健康通にもてはやされていた玄米も、現在ではどちらかというとネガティブな見方が大勢を占めています。