オメガ3などの栄養の優れた補給源の魚。でも安全に食べるコツは？

良質のタンパク質やビタミンD、抵炎症作用のある多価不飽和脂肪酸のオメガ３など、魚には人間の健康に不可欠な重要な栄養素がたくさん含まれています。魚を積極的に食べることが推奨される一方で、水質汚染の影響が指摘されているのも事実。魚は食べるべきなのか、避けるべきなのか?　栄養価が高くかつ重金属リスクが少ない魚の選び方とは？ 気になる魚の健康効果とリスクをgeefeeがご案内します。

魚が身体に良い理由はその圧倒的な栄養価にあり！

魚は昔から日本人にとって大切なたんぱく源です。健康の専門家から近所のおばあちゃんまでがこぞって「魚をどんどん食べなさい」と勧めるだけあり、おいしいだけでなく栄養学的にも非常に優れた食品です。

魚はタンパク質、ヨウ素、豊富なビタミン類とミネラル類、オメガ3の強力な供給源。中でも注目したいのはオメガ３。心臓や脳の健康に深く関わり、胎児や乳幼児の脳の発達にも多大な影響を与えるため、妊婦や授乳中の母親にとって特に重要な栄養素です。

もちろん子供や妊婦でなくても、魚を食べることで得られる恩恵は絶大です。魚を定期的に食べることで健康にどんなメリットがあるのか、代表的な効果を挙げてみましょう。

• 心臓発作^{[#]Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, et al. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012 Dec;31(6):846-53.  [#]Zheng J, Huang T, Yu Y, et al. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37.} や脳卒中のリスクが軽減する^{[#]Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, et al. Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012 Oct 30;345:e6698.  [#]Buscemi S, Nicolucci A, Lucisano G, et al. Habitual fish intake and clinically silent carotid atherosclerosis. Nutr J. 2014 Jan 9;13:2.}
• 加齢が原因の脳機能の低下、とくに認知能力の低下を遅らせる^{[#]Morris MC, Evans DA, Tangney CC, et al. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53. Epub 2005 Oct 10.}
• うつ病の予防や治療に効果を発揮する^{[#]Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.  [#]Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007 Jul;68(7):1056-61.  [#]Peet M, Horrobin DF. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry. 2002 Oct;59(10):913-9.  [#]Hallahan B, Hibbeln JR, Davis JM, Garland MR. Omega-3 fatty acid supplementation in patients with recurrent self-harm. Single-centre double-blind randomised controlled trial. Br J Psychiatry. 2007 Feb;190:118-22.}
• 子供の1型糖尿病や大人の自己免疫疾患のリスクを軽減する^{[#]Stene LC, Joner G; Norwegian Childhood Diabetes Study Group. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1128-34.  [#]Stene LC, Joner G; Norwegian Childhood Diabetes Study Group. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1128-34  [#]Löfvenborg JE, Andersson T, Carlsson PO, et al. Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. Nutr Diabetes. 2014 Oct 20;4:e139.}
• 子供が喘息にかかるリスクを減少させる^{[#]Yang H, Xun P, He K. Fish and fish oil intake in relation to risk of asthma: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013 Nov 12;8(11):e80048.}
• 視力障害の主原因となる黄斑変性症の発症リスクを下げる^{[#]Christen WG, Schaumberg DA, Glynn RJ, Buring JE. Dietary ω-3 fatty acid and fish intake and incident age-related macular degeneration in women. Arch Ophthalmol. 2011 Jul;129(7):921-9.  [#]Augood C, Chakravarthy U, Young I, et al. Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):398-406.}
• 睡眠の質を向上させる^{[#]Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.}

栄養抜群で重金属リスクの少ないおすすめの魚の種類は？

お寿司や刺身、焼き魚など、おいしくて栄養たっぷりの海の幸は日本食の定番食材。しかし、どの魚でも健康の観点からの効果が同じというわけではありません。魚の中でも栄養抜群のおすすめの魚と、なるべく食べるのを控えたい水銀などの重金属リスクの高い魚があります。

オメガ３を豊富に含むのは青魚に代表される脂肪分の多い魚。たとえば、サーモン、イワシ、サバなどはオメガ３のほかに人間に不足しがちな脂溶性ビタミンDが豊富です。また、一般的に養殖の魚よりも天然魚のほうがオメガ３が多く、汚染の影響も少ないことも多いと考えられているため、予算が許せば天然物を選ぶのがよいでしょう^{[#]Corliss, Julie. 2015. “Finding Omega-3 Fats in Fish: Farmed versus Wild - Harvard Health Blog.” Harvard Health Blog. December 23, 2015. https://www.health.harvard.edu/blog/finding-omega-3-fats-in-fish-farmed-....} 。geefeeがおすすめする魚には例えば以下のようなものがあります。

1. イワシ
   オメガ３とビタミン類を豊富に含むイワシ。イワシは養殖ができないため基本的にすべてが天然ものです。うれしいですね！
    
2. サバ
   オメガ３脂肪がたっぷり乗ったサバは積極的に食べたい魚。ただし、体長の大きなキングマカレルは重金属を多く含む恐れがあるため、なるべく小さなサイズを選ぶようにしましょう。
    
3. サーモン
   天然のサーモンはオメガ3が豊富。お手軽価格で購入できる養殖サーモンが多く出回っていますが、やはり天然ものを選びたいです。また、塩じゃけは塩分過多の懸念があるのでこれも避けたいところ。
    
4. タラ
   良質のたんぱく質のほか、リンやナイアシン、ビタミンB12など、たくさんの栄養素を含む白身魚。
    
5. ニシン
   良質な脂肪をたっぷり含むオイリーフィッシュのひとつ。塩漬けされたニシンの燻製は、燻製の成分の健康への影響が懸念されることと塩分も高いため、適度な量でとどめましょう。

【関連記事】「欠乏すると心と身体に大ダメージ！オメガ3の重要性と摂取法」

やはり気になる重金属汚染の問題。避けたほうが良い魚は？

産業発展の悪しき副産物として現代人を悩ませている水質汚染。工場などの排水の影響で海洋生物の体内に有害なメチル水銀などの重金属が蓄積され、そういった魚介類を人が多量に摂取してしまうと深刻な健康被害につながる恐れがあります^{[#]Tchounwou PB, Ayensu WK, Ninashvili N, Sutton D. Environmental exposure to mercury and its toxicopathologic implications for public health. Environ Toxicol. 2003 Jun;18(3):149-75.} 。

重金属を恐れて「魚は危ない」とすべての魚介類を避ける人もいますが、よりリスクの低い魚をチョイスして食事にうまく取り入れれば、比較的安全に魚の栄養価を享受できます。

重金属の含有リスクが高いのは一般に体長が大きく寿命の長い魚^{[#]Storelli MM, Marcotrigiano GO. Fish for human consumption: risk of contamination by mercury. Food Addit Contam. 2000 Dec;17(12):1007-11.} 。汚染された海の中で長く暮らすことで多くの水銀などの重金属を体内にため込んでしまいます。例えば、サメやメカジキ、マグロ、カジキマグロ、キンメダイは水銀の含有率が高い傾向が。同じ魚でも生育環境によってリスクも異なりますが、なるべく成長サイクルの早い小さめの魚を選ぶとより安全といえるでしょう^{[#]Cheng Z, Liang P, Shao DD, et al. Mercury biomagnification in the aquaculture pond ecosystem in the Pearl River Delta. Arch Environ Contam Toxicol. 2011 Oct;61(3):491-9.} 。ちなみに、クジラ肉はけた違いに重金属に汚染されています。世界の中での日本の評判を落としている日本のクジラ産業ですが、日本人の健康にも悪影響を及ぼしていると言えるのです^{[#]原口 浩一, 遠藤 哲也, 阪田 正勝ら. 市販鯨肉製品における重金属及び有機塩素系化合物の汚染実態調査. 食品衛生学雑誌. 2000;41(4)287-296} 。

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調理法について一言

オメガ３は熱に弱く、とっても酸化しやすいのです。酸化したオメガ3は健康をむしろ害することになるのです。そこで、調理は極力弱火で。煮物や刺身はおすすめ。香ばしい焼き魚は美味しいですが、ほどほどにしたほうがよいでしょう。干物もせっかくのオメガ３が酸化してしまいますし、塩分が多いので、やはり避けます。

昔から日本人に愛されている魚料理には良質のたんぱく源であるだけでなく、オメガ３脂肪酸、ミネラル、ビタミン、たんぱく質などの貴重な栄養素をたっぷり含んでいます。週に1～2度、定期的に魚を食べるだけで心臓病や糖尿病、うつ病など、多くの疾病リスクの軽減も期待できます。しかも低温調理であれば文句なし。重金属リスクを考慮しつつ、天然のサーモンやイワシなどの低リスク高栄養の魚を選んで、普段の食事に取り入れましょう。