フリーラジカルの撃退はサプリではなく食事で。

みなさん、フリーラジカルという言葉を一度は聞いたことがあると思いますが、健康に悪いもの、といった漠然としたイメージがありますよね。確かにフリーラジカルが体内で産生され酸化ストレスレベルが高まると、老化の促進やさまざまな疾患の要因となりえますが、同時にこのフリーラジカルが体の免疫系において健康維持のために重要な役割を果たします。今回は体内での適度なバランスが大切なフリーラジカルとの向き合い方についてお伝えしていきます。

フリーラジカルとは？

原子核と電子からなる原子が複数組み合わさることで構成される分子は、2つの電子が安定した状態で対をなして存在していますが、その電子が離れて存在した状態、すなわち不対電子のことをフリーラジカルと呼びます。フリーラジカルと一緒によく耳にする活性酸素は、不対電子を持つ場合と持たない場合があるため、微妙にフリーラジカルとは意味が異なりますが、どちらも生体成分との反応性が高く、タンパク質とDNAへの酸化的損傷、脂質過酸化反応等、体にさまざまな障害を与え、老化、生活習慣病と関りを持っています^{[#]“フリーラジカルの医学].” n.d. Accessed November 9, 2020. http://www.f.kpu-m.ac.jp/k/jkpum/pdf/120/120-6/yoshikawa06.pdf.  [#]“フリーラジカル.” n.d. Accessed November 9, 2020. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-040.html.  [#]Lobo, V., A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra. 2010. “Free Radicals, Antioxidants and Functional Foods: Impact on Human Health.” Pharmacognosy Reviews 4 (8): 118.} 。

過剰なフリーラジカルが体に与える悪影響とリスク要因とは？

人の体は常に酸化ストレスと抗酸化力が体内で拮抗しています。フリーラジカルの体内での産生が抗酸化力を上回ると、癌やアテローム性動脈硬化症、アルツハイマー病、パーキンソン病、心臓病など多くの疾患に繋がる一因となりうると考えられています^{[#]“活性酸素と酸化ストレス.” n.d. Accessed November 9, 2020. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html.} 。また、フリーラジカルによる酸化ストレスの蓄積が老化の原因の１つになるとも言われています^{[#]“[フリーラジカルと抗加齢医学].” n.d. Accessed November 9, 2020. http://www.f.kpu-m.ac.jp/k/jkpum/pdf/120/120-6/yoshikawa06.pdf.} 。

では、このフリーラジカルが体内で産生される要因にはどのようなものがあるのでしょうか？

以下のような要因が考えられます^{[#]“[フリーラジカルと抗加齢医学].” n.d. Accessed November 9, 2020. http://www.f.kpu-m.ac.jp/k/jkpum/pdf/120/120-6/yoshikawa06.pdf.  [#]Szalay, Jessie. 2016. “What Are Free Radicals?” Live Science. May 27, 2016. https://www.livescience.com/54901-free-radicals.html.} 。

・過度な運動
・農薬
・喫煙及びタバコの煙
・過度なアルコール摂取
・揚げ物 
・紫外線
・大気汚染物質
・睡眠不足
・体の炎症

大気汚染や紫外線など目に見えない外的要因で私たちの体の中ではフリーラジカルが必然的に産生されています。しかし、多価不飽和脂肪酸の油を使用した揚げ物や加工食品といった普段の食事からもフリーラジカルによる酸化を受けやすいと言われています^{[#]Donnelly, J. K., and D. S. Robinson. 1995. “Free Radicals in Foods.” Free Radical Research 22 (2). https://doi.org/10.3109/10715769509147536.} 。また、フリーラジカルは、覚醒時に蓄積し睡眠時に除去されることが分かっているので、睡眠を十分に取ることはとても大切です^{[#]Reimund, E. 1994. “The Free Radical Flux Theory of Sleep.” Medical Hypotheses 43 (4). https://doi.org/10.1016/0306-9877(94)90071-x.} 。

フリーラジカルと抗ウイルス作用

ここまで読むとフリーラジカルは体に害しかないような印象を持ちますが、体内で産生されたフリーラジカルは、体内に侵入するウイルスや細菌に対しての殺菌作用を持ち、感染から体を守ってくれる武器のような役割を果たしますので人の体には不可欠です^{[#] [10] “[生体 における活性酸素 ・フ リー ラジカルの産生 と消去].” n.d. Accessed November 9, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/37/6/37_6_411/....  [#]Harvard Health Publishing. n.d. “Understanding Antioxidants.” Accessed November 9, 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants.} 。例えば、指を切ったなどの体が炎症を起こした際に、外部からの感染を防ぐために免疫機能としてフリーラジカルが機能します。しかし、炎症とフリーラジカルは切っても切れない関係にあるため、炎症が続くと過剰なフリーラジカルが生成され上記のような慢性の炎症や疾患に繋がる可能性があります^{[#]“Too Many Antioxidants Can Give You Cancer, and Other Facts about the Misunderstood Molecules.” n.d. Accessed November 9, 2020. https://www.popsci.com/what-are-antioxidants-good-bad-enough-too-much/.} 。よって、この過剰なフリーラジカルの生成を抑えるために抗酸化物質を摂取することが重要になりますが、サプリメントなどでの過剰な抗酸化物質の摂取は逆にガンなどのリスクを伴う可能性があることが研究で分かっています。

サプリメントなどでの抗酸化物質の過剰摂取に注意

過剰なフリーラジカルを体から減らすには、ビタミンCとE、ベータカロチン、銅、亜鉛、セレンなどが含まれた以下のような食品を摂取すると効果があると言われています^{[#]“Antioxidants.” 2012. September 18, 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/.} 。

ビタミンC：ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー等
ビタミンE：アボカド、ピーマン等
ベータカロチン：アスパラガス、ニンジン等
セレン：魚介類、牛肉、鶏肉等
亜鉛：牡蠣、エビ等

また、以前の記事でもお伝えしたアミノ酸化合物のグルタチオンも体の酸化ストレスを軽減する化合物の1つですし、プテロスチルベン、アスタキサンチン、ケルセチンなどを含んだ食品も抗酸化作用があります。

こういった物質はサプリメントの形でも摂取することができますが、過剰なビタミンEのサプリメントの摂取が前立腺ガンのリスクを高める可能性を示唆した研究結果や^{[#]Klein, Eric A., Ian M. Thompson, Catherine M. Tangen, John J. Crowley, M. Scott Lucia, Phyllis J. Goodman, Lori M. Minasian, et al. 2011. “Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer: The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT).” JAMA: The Journal of the American Medical Association 306 (14): 1549–56.} 、サプリメントによる抗酸化物質の過剰摂取が化学療法前と最中に抗酸化サプリメントを摂取していた乳がん患者の再発リスクの増加^{[#]DeRosier, John. n.d. “Antioxidant Supplements Linked to Increased Risk for Breast Cancer Recurrence, Death.” Accessed November 9, 2020. https://www.healio.com/news/hematology-oncology/20200116/antioxidant-sup....} 、またベータカロチンのサプリメントの過剰摂取が肺ガンのリスクを伴う可能性なども指摘されています^{[#]“Antioxidants and Cancer Prevention.” 2014. 2014. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxid....} 。フリーラジカルを撃退するために、抗酸化サプリメントを安易に摂取し過ぎるのは少々リスクがありそうです^{[#]Lobo, V., A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra. 2010. “Free Radicals, Antioxidants and Functional Foods: Impact on Human Health.” Pharmacognosy Reviews 4 (8): 118.} 。抗酸化サプリメントと呼ばれている商品が多種販売されています。推奨摂取量や特にサプリメントの質に十分に気を付けましょう。また、既に疾患を持ちの人は必ず医師に相談するようにしましょう。

検査で分かる体の酸化ストレスレベル

自分の体がどれくらい酸化ストレスを受けているかを知る事は困難ではありますが、血液中の活性酸素・フリーラジカルによる代謝物（ヒドロペルオキシド）を分析測定し数値化することができるd-ROMsテストという検査があります^{[#]“[Oxidative stress, d-ROMs test, and ceruloplasmin].” n.d. Accessed November 9, 2020. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10715762.2015.1136063.} 。また、BAPテストという過剰に発生した活性酸素・フリーラジカルに対抗する抗酸化物質の血液中の酸化に対抗する力を分析することができる検査も。体がどれくらい酸化ストレスに晒されているか、どれくらいその酸化ストレスに対抗できるのかを知りたい人はこういった検査を受けてみるのも良いかも。

まとめ～フリーラジカルの撃退はサプリではなく食事で。～
抗ウイルス効果のあるフリーラジカルを完全に回避・消去することは不可能ですが、放置して疾患に繋がる過剰なフリーラジカルの産生を避けるためには抗酸化物質を摂取する必要があります。しかし、理想の摂取方法は食事から。サプリメントなどで摂取している人は信頼できるブランドを選び推奨量をしっかり守るか医師などに相談することをおススメします。また、喫煙、飲酒や睡眠不足などの不規則な生活を送っている人は、体の酸化ストレスレベルが高い可能性も。毎日の食事から揚げ物などを減らし、積極的に抗酸化物質を摂取しフリーラジカルを減らすようにしましょう。