薬を使わない内科医が味噌を勧める理由

岡山大学大学院で腸内環境と発酵豆の研究をしながら、オンライン栄養カウンセリングの「21days 体質改善チャレンジプログラム」の監修医師を担当している関由佳先生より、味噌の健康効果について気になっていた質問に分かりやすく回答して頂きました。日本の伝統食材であり、種類もたくさんある味噌を、どのように生活に取り入れるべきか、これでバッチリ理解できます。

味噌が体に良い理由

現代人の多くが腸内環境とミネラル不足による様々な身体の不調を抱えています。下痢、便秘などの消化管症状だけでなく、慢性的な貧血や冷え、頭痛、疲労感、気分の落ち込み、不眠、低血圧、アレルギー症状など日々何かしら不調を感じている方が多いのではないでしょうか。その原因はストレスや暴飲暴食による消化力の低下や、食べものや薬による腸内環境の乱れが原因でミネラルやたんぱく質などの栄養素が正しく消化吸収できていないことが大元となっています。長年の栄養療法の経験より、それらを改善させるための基礎となる食べ物に味噌が最適であるというに気がつきました。

味噌には身体に必要な必須アミノ酸が全て含まれています。また大豆や塩由来の亜鉛や鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのミネラルも豊富です。善玉菌のエサになる食物繊維も含まれています。さらに麹菌や酵母菌、乳酸菌などの生きた菌が腸内環境を整える役割を果たします。つまり味噌は身体の細胞の材料とその働きを助ける成分が全て同時に摂取することが可能なのです。また、発酵という過程を経ることでそれらの栄養素が吸収されやすい形となっていて、メラノイジンという抗酸化物質など、人の身体に有用な代謝産物も新たに作られています。まさに日本が誇るべきスーパーフードなのです。

味噌には色々な種類がありますが特におすすめは？

日本には全国津々浦々たくさんのご当地味噌があります。地域によって麹の種類や、含まれる大豆と麹の割合、発酵期間が異なり、それぞれ特徴のある様々な種類の味噌があります。

味噌の分類はまず麹による分類で米味噌、麦味噌、豆味噌の３種類があります。信州味噌や仙台味噌などは米味噌に分類されます。九州や中国四国地方は麦味噌文化です。愛知県の八丁味噌は豆味噌です。

また甘口、辛口というように、味噌は味によっても分けられます。味の違いは塩の量にもよりますが、もう1つの決め手は麹歩合です。麹歩合とは原料の大豆に対する麹の比率のことで塩分が一定なら、麹歩合が高いほうが甘口になります。さらに発酵具合の色の違いにより白味噌、淡色味噌、赤味噌に分類されます。発酵期間が長いほどメイラード反応が進み、色が濃くなります。 

もっともミネラルが豊富でメラノイジンが多く抗酸化作用が高いのは豆味噌の八丁味噌。特に鉄分が他の味噌より豊富で女性にオススメです。

また、白味噌は麹に含まれるGABAが豊富です。GABAは脳の興奮を抑える神経伝達物質でストレス軽減やリラックス効果があります。

ヒスタミンの心配は？

ヒスタミンは肥満細胞や好塩基球などに存在し、外傷や体内への異物侵入などで活性化され、かゆみや発赤、浮腫などのアレルギー症状を引き起こす原因となります。ヒスタミンやチラミンなどの生体アミンは細菌がタンパク質を分解するときに形成されます。

農水省 消費・安全局の調査報告書（2012年）「大豆発酵食品中のヒスタミン及びチラミン濃度の調査及び経口暴露の推定」によると、大豆の発酵過程でもヒスタミンやチラミンが生成することが確認されました。ただし、味噌や納豆に含まれるヒスタミンやチラミンの量は醤油よりも低く、各食品からの推定暴露量は、健康被害が報告されている最小量より低かったとされています。大豆発酵食品のみの摂取によって、ヒスタミンやチラミンを原因とする健康被害が発生する可能性は通常低いと考えられると結論づけられています。

また、大豆アレルギーのある方は、ひよこ豆やひえや粟などの雑穀などが主原料の（大豆を使っていない）「味噌風調味料」という選択肢もあります。

GMOの心配はありますか？

日本ではまだ一般での遺伝子組換えの大豆は栽培されていないので市場に出回る国産大豆は遺伝子組換えではないものと思われますが、今後については分からない状況です。また、「遺伝子組換えでない」の表示でも、重量で5%未満の遺伝子組換え作物の混入が許されています。EUの0.9%未満に比べて大幅に高いものとなっています。そのため、日本で遺伝子組換えでないとして売られている同じ食品がヨーロッパでは遺伝子組換え食品として売られているケースがあります。

現状では国産大豆の味噌を選ぶことで遺伝子組換えの大豆ではない味噌を買うことが可能と思われます。ただし表示だけではわからないことが多く、一番確実なのは味噌屋さんに問い合わせどこの産地の大豆を使用しているか、栽培方法なども含め確認することです。

どのくらいの量を摂取すると良い？また、塩分過多が心配なのですが、実際はどうでしょう？

味噌の塩分量を気にされる方が多いのですが、味噌汁1杯では約1.2gで、他の食品の一回摂取量と比較しても少ない方といえます。１日の塩分摂取目標量は男性9g未満・女性7.5g未満とされ、１日に1−２杯なら、味噌汁の塩分を心配する必要はありません。

ただし加工食品など他の食品で塩分を摂り過ぎている方がさらに余分に味噌汁を飲むことは塩分過多になりますので、まずは普段どのくらいご自身が塩分を摂取しているか把握することはとても大切です。もし摂り過ぎている場合は他の食品の塩分を減らし、出汁を効かせた味噌汁を飲みましょう。

味噌を購入する際の選ぶ注意点

原材料を確認し、大豆、米、食塩のシンプルな材料で作られているものを選びましょう。遺伝子組換えでない表示のされているものが良いでしょう。さらに天然醸造、長期熟成であることが表記されているものがオススメです。

お薦めの製造元

今までたくさんの味噌蔵を巡ってきてどこのお味噌もこだわりがあり美味しいのですが、今回は特にオーガニックの材料や杉樽、天然醸造など伝統的な製法にこだわったお味噌屋さんをご紹介します。

マルカワ味噌
福井県にあるマルカワ味噌さんは木桶仕込みの天然醸造、材料も自然栽培やオーガニックにこだわるお味噌屋さんです。種類もたくさんあるので好みの味噌を見つけることができます。私のおすすめは自然栽培の大豆とお米で作った未来という味噌と、クラシック音楽を聴かせて作ったヴィバルディというお味噌です。

山の農場＆みそ工房ＳＯＹＡ
宮城県にある山の農場＆みそ工房ＳＯＹＡさんのひっぽの元気な味噌。味噌蔵のすぐ隣に農場があり無農薬の大豆やお米を栽培しています。こちらも樽仕込みの天然醸造のお味噌です。麹と大豆と同量の１０割味噌は旨味成分が豊富でそのままディップやドレッシングにして食べても美味しいです。２年もののお味噌もおすすめです。

金光味噌
広島県府中にある金光味噌さんはオーガニックの味噌のパイオニア的存在です。
今では貴重な杉樽仕込みの天然醸造の味噌を、日本のみならず海外各国の認証を取得して、日本を代表する健康食、味噌文化を多くの国々に発信しています。
味噌だけでなく有機しょうゆ麹も絶品です。

喜右衛門 (きよもん)
京都宇治にある喜右衛門さんは大豆やお米を作る土壌作りからこだわるお味噌屋さんです。もちろん材料はすべてオーガニックで、ミネラルが豊富な塩を贅沢に使用した他にはないお味噌です。発芽玄米の麹も珍しいです。体のことを考え抜いて作られた味噌です。京都らしく黒大豆のお味噌もあります。

まるや八丁味噌
八丁味噌の名は、愛知県岡崎市の岡崎城から西へ八丁の距離にある八帖町（旧八丁村）に由来しています。今ではまるや八丁味噌さんとカクキュー八丁味噌さんの２軒だけとなっています。杉桶に3トンもの重石を職人たちの手で円錐状に積み上げる伝統の技と、大豆と塩と水のみを使い、二年かけて熟成させます。 大豆の旨味を凝縮した濃厚なコクと少々の酸味、渋味、苦味のある独特の風味が特徴です。八丁味噌は他の味噌と比べ糖質が少なく、鉄分や抗酸化物質が多く女性におすすめなお味噌です。気軽に使える味噌パウダーもおすすめです。

やさか共同農場
島根県のやさか共同農場は農家さんが始めた味噌屋です。オーガニックの米、大豆を栽培し天然醸造で味噌を作っています。どの味噌も甘さと旨味のバランスが良くどなたでも使いやすいお味噌です。
数量限定ですが珍しい８−１０年ものの味噌も取り扱っています。