プロテインパウダーは種類によってこんなに違う！

十分なたんぱく質を摂取することは、筋肉、骨、皮膚など人間の体を構成するのに必要不可欠です。お肉や魚や卵などに豊富に含まれるため、栄養バランスの良い食生活をしていれば、良質なたんぱく質を十分に摂取できますが、アスリートや体を活発に動かす人や、ダイエット目的で補助的にプロテインパウダーを積極的に摂取している人も多いと思われます。しかし、一概にプロテインパウダーといっても種類はさまざま。今回は、プロテインパウダーの種類別の特徴にフォーカスしていきます。

プロテインパウダーを摂取する利点は？

厚生労働省によると、食事による1日のたんぱく質の摂取基準量が成人男性60g/女性50g（妊婦は除く）です。成人のほとんどがこの摂取量をクリアーしています。しかし、以下のような理由で、たんぱく質を補うためにプロテインパウダーを摂取する人が増えてきています。

運動
運動でエネルギーを多く消費すると、糖質や脂質が消費されつくされると、体内のたんぱく質がエネルギー源となります。したがって、体脂肪の少ないアスリートはプロテインパウダーでたんぱく質を補うことがあります。特に激しい運動をするアスリートは、通常の摂取量の2倍のたんぱく質を補う必要があることが分かっています^{[#]Kerksick, Chad M., Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, et al. 2018. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (1): 1–57.} 。また、トレーニング時にプロテインパウダーを摂取することで筋肉量の増加を促すことができることも分かっています^{[#]Morton, Robert W., Kevin T. Murphy, Sean R. McKellar, Brad J. Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A. Aragon, et al. 2018. “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults.” British Journal of Sports Medicine 52 (6): 376–84.} 。

ダイエット
通常の食事の量を減らし、プロテインパウダーを摂取することで、カロリー摂取量を減少させるダイエット目的の人。

ベジタリアンなどの菜食主義
ベジタリアンやビーガンなどの菜食主義者は、良質のたんぱく質が不足する傾向にあるため、栄養素を補う目的でプロテインパウダーが使用されることがあります。

プロテインパウダーの種類と特性

プロテインパウダーといっても種類はさまざま。店頭やネットなどでも多くの商品が販売されていて何を買えばいいか迷ってしまいます。主要な原材料別に分類すると、乳製品ベースのもの、卵などの動物性たんぱく質がベースのもの、大豆などの植物性のものに分けられますが、それぞれ以下のような特性があります。

～動物性由来のプロテインパウダー～

ホエイプロテインベースのプロテインパウダー（乳製品）
乳たんぱく質の一種で、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、バランスの良いアミノ酸構成のたんぱく質です。消化・吸収が早いのも特徴です。このBCAAは、筋肉トレーニングや持久力運動後の筋肉の成長と回復促進に効果があるとされています^{[#]pubmeddev, and Kimball S R And. n.d. “Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis. - PubMed - NCBI.” Accessed April 27, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087.  [#]pubmeddev, and Et al Rowlands DS. n.d. “Protein-Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis after Endurance Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed April 27, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454.} 。ある成人男性を対象にした研究では、激しい運動後にホエイプロテインを摂取した人は、大豆たんぱくを摂取した人と比べて31％、カゼインたんぱくを摂取した人より122％、筋タンパク質の合成（MPS）が増加したことが示されています^{[#]pubmeddev, and Et al Tang JE. n.d. “Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise ... - PubMed - NCBI.” Accessed April 27, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961.} 。

カゼインたんぱく質ベースのプロテインパウダー（乳製品）
ホエイもカゼインも同じ牛乳が原料ですが、カゼインの場合はヨーグルトやチーズを固める乳固形分が成分となります。胃酸にさらされたカゼインたんぱく質は固まりを形成し、消化や吸収が良くありません。消化不良など消化器系への悪影響の恐れもあります^{[#]pubmeddev, and Et al Jianqin S. n.d. “Effects of Milk Containing Only A2 Beta Casein versus Milk Containing Both A1 and A2 Beta Casein Proteins on Gastrointestinal Physiology, Symptoms ... - PubMed - NCBI.” Accessed April 27, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27039383.  [#]pubmeddev, and Et al Ul Haq MR. n.d. “Comparative Evaluation of Cow β-Casein Variants (A1/A2) Consumption on Th2-Mediated Inflammatory Response in Mouse Gut. - PubMed - NCBI.” Accessed April 27, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24166511.} 。

なお、ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン共に、乳糖（ラクトース）が含まれているため、乳糖不耐症、その兆候がある人にはオススメできません。また、乳製品アレルギーの人は別なタイプを選ぶ必要があります。

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卵白たんぱく質ベースのプロテインパウダー
卵白たんぱく質は消化が早く、ホエイ、ガゼイン同様BCAAを多く含み、バランスの良いアミノ酸構成のたんぱく質です^{[#]Pasin, G., and S. L. Miller. 2000. U.S. whey products and nutrition. U.S. Dairy Export Council, Arlington, VA. 8} 。なお、卵アレルギーのある人は使用できませんのでご注意を。

～植物性たんぱく質由来のプロテインパウダー～

大豆たんぱく質ベースのプロテインパウダー
昔からプロテインパウダーといえば大豆たんぱく質ベースのものが多く出回っていました。たんぱく質の原料として一番安価であることが主な理由。現在でも菜食主義者や乳糖不耐症の人が摂取する傾向にあります。必須アミノ酸であるメチオニンとリジンが少量しか含まれない大豆タンパク質はアミノ酸構成のバランスが悪いため、たんぱく質としては質が低いと言えます。また、遺伝子組み換え、大豆イソフラボン、大豆に含まれる油脂の酸化、アレルギー等、大豆に関連する様々な健康リスクが懸念されます。

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プロテインパウダーは種類によってこんなに違う！-まとめ-
geefeeでもたんぱく質を摂取することは推奨しています。これは、あくまでも良質なたんぱく質を適切な量摂取するということが前提となります。また、プロテインパウダーのブランドによっては、人工甘味料や食品添加物が多く含まれるものもあります。せっかく健康意識を高めて運動やダイエットをしているのに、これでは本末転倒になります。たんぱく質の摂取のためにはまずは食事から摂ることをおススメします。その場合、動物性の方が植物性よりもアミノ酸バランスがよい、ということも意識しましょう。

どうしてもプロテインパウダーを摂る必要がある人は、主要原料のタイプと添加物の少ないものにこだわって質の良いものを選びましょう。主要原料のタイプについては、アレルギーや不耐症の問題がなければ、ホエイプロテインのものか卵白ベースのものが良いでしょう。