食事

普段から健康のために積極的に食べている野菜や穀物、豆類、ナッツ類。しかし、これらの一部には「反栄養素」と言われる有害化学物質が含まれています。この反栄養素は、食物に含まれる必須栄養素やミネラルを吸収するのを妨げ、腸管壁漏洩症候群（リーキーガット）、体内炎症、関節炎、頭のモヤモヤなど、人の体に害を与える要因となりえます。

今回は、意外な食べ物にも含まれているこの反栄養素の中から特に注意が必要と言われている4つをご紹介。それぞれの身体への影響と避ける方法を見てみましょう。

これが避けるべき4つの反栄養素

特に注意が必要な反栄養素はレクチン、フィチン酸塩、シュウ酸塩とグルテンです。

レクチン
レクチンは腸壁にダメージを与え、消化器系に問題を引き起こすタンパク質の一種です。食べ物は、消化管を通過するとき腸の内壁に接触してわずかな傷をつけていきます。通常、問題になる前にそれら傷は修復されますが、レクチンがそのプロセスを妨げてしまうのです。傷が治らない消化管には低レベルですが炎症が起こります。
レクチンを過剰摂取すると、腸壁に穴ができ、それが大きくなって未消化の食べ物の成分が血流に入ってしまうという腸管壁漏洩症候群を引き起こしてしまう危険があるのです。

レクチンはほとんどの植物に存在し、種類は何千もあります。すべてが有毒または腸の損傷を引き起こすというわけではありません。特に穀物、豆類、ナス科の植物に多くのレクチンが含まれます。ですから、小麦、大豆、キノア、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナスなどには気を付けましょう。
レクチンが多いと言われるこうした食材を食べた後に炎症、頭のモヤモヤ、片頭痛、胃の不快感、ニキビ、または関節痛が発現した場合は、レクチンが原因の可能性があります。レクチンへの感度は人によって様々。自分でテストするには、トマト、ピーマン、ジャガイモなどナス科の植物を摂取後、経過観察をしてみてください。
ちなみに、小麦以外であれば、ほとんどの場合、最初にしっかり調理（１０分以上煮る、など）したりあく抜きすることで、食物中のレクチンをなくしたり減らしたりすることができます。

グルテン（gluten）とは、穀類（主に小麦だが、大麦、オーツ麦、ライ麦なども）に含まれるグリアジンとグルテニンというタンパク質が水を吸収し、お互い網目状に結合したもので、日本語では麩質（ふしつ）と呼ばれます[1][2]。パンやパスタやさまざまな加工食品に含まれているため、現代人の食事には多く含まれがちなのですが、このグルテン、体質によってさまざまな健康上の害をもたらすことが明らかになっています。

グルテンの摂取によって引き起こされる様々な症状や疾患はグルテン関連障害といって、小麦アレルギーやセリアック病、非セリアック・グルテン過敏症などが含まれます[3]。消化器系の症状(腹痛や下痢、便秘など)、皮膚炎、呼吸器症状、貧血、骨粗鬆症、神経系の障害、疲労感、不快感、関節痛、筋肉痛、頭痛などの症状が引き起こされると考えられています[4][5]。また、セリアック病は橋本病などの自己免疫性甲状腺疾患と併発していることが多く、最近の研究ではグルテンフリーにすることで甲状腺機能が多少改善される可能性があると示唆されています[6][7]。

近年、このグルテンの摂取を避ける食事法である「グルテンフリー」が欧米を中心に広まっています。今回は、グルテンフリーで避けるべき食材、これらの代替となる食材についてシェアすることで、安心・快適なグルテンフリー生活の一助になれば幸いです。

グルテンフリーを始める前に
グルテンフリー生活を始めた後では、グルテンを含む食品を食べた後の異常や不快感の判断が難しくなってしまいます。実際に開始する前に、

・抗体量の測定（グルテンを摂取すると産生されるtTG-IgA抗体の量の測定）
・生検（小腸の粘膜から組織サンプルを採取して顕微鏡で検査、小腸の絨毛の平坦化などで診断）
・血液検査（欠乏しがちな特定のビタミン[葉酸など]やミネラル[鉄やカルシウムなど]の測定）

などを行うことが理想的[8]。なかなかこうした検査ができないという方でも、もし何となくグルテンが健康を害しているのではないか、と直感的に感じる場合は、短期間でもよいのでグルテンフリー生活を試してみて、体調が良くなるか観察してみるとよいでしょう。

調理用油は料理の必需品。「コレステロールゼロ」「ビタミンたっぷりヘルシーオイル」「血圧が気になる方に」など、さまざまな商品がスーパーの陳列棚に並んでいます。漠然と、使用する油の種類は健康にとって重要だということは分かっていても、その種類の多さに直面すると、どれを購入して良いのか分からなくなりますよね。ただ何となく健康そうな表示の油を購入しているだけという人も多いのでは？

油はその種類によって光や酸素や加熱で劣化しやすいものもあり、また、劣化していなくても摂りすぎると健康によくないものもあります。そのため、油の選択は毎日のパフォーマンスや体調にも大きな影響を与えます。どうせ選ぶのであれば、体に優しい油を選びませんか？　今回は、日本で調理用の油として一般によく使用されているものを中心に取り上げ、その化学的成分や性質を分析し、5つ星で評価していきます。

料理に適した油の3つのポイント
料理用の油を選ぶ際には、以下の3つのポイントを考慮する必要があります。

1 酸化に強い油を選ぶ
飽和脂肪酸は、常温でも固体のものが多く、酸化しにくい性質があります。動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み、植物性ではココナッツオイルが飽和脂肪酸を多く含む油の代表です。